ズッキーニの栄養の基本｜知っておきたいポイント
ズッキーニの栄養について、含まれる成分と量の目安、加熱による変わり方、他の野菜との比べ方を中立にまとめました。無駄なく食べる工夫も紹介します。
概要
ズッキーニはうり科の野菜で、見た目はきゅうりに似ていますがかぼちゃの仲間です。可食部の9割以上が水分で、100gあたりのエネルギーは15kcal前後とされています。カリウム、ビタミンC、葉酸、食物繊維などを少量ずつ含みます。皮ごと食べられるため、下ごしらえで捨てる部分が少ないのも特徴です。
ポイント
- 水分が多く、重量あたりのエネルギーは低めです。
- カリウムを含みます。100gあたり300mg前後が目安とされています。
- ビタミンCは水に溶けやすく、加熱時間が長いほど残る量は減ります。
- 皮にも食物繊維が含まれるため、むかずに使う調理法が向きます。
- 油と一緒に調理すると、脂溶性の成分を取り込みやすくなります。
具体例
- 輪切りにしてオリーブ油で焼く
- 細切りにしてスープや煮込みに入れる
- 薄切りにして塩をふり、マリネにする
- 天ぷらやフライにする
- すりおろしてスープに混ぜる
- 他の夏野菜と一緒に煮込む
実践のコツ
- 水分が多いので、炒めるときは強めの火で短時間にすると水っぽくなりません。
- 皮をむかずに使うと食物繊維も一緒にとれ、下ごしらえも短くなります。
- 煮汁ごと食べる料理にすると、汁に出た成分も一緒にとれます。
よくある質問
- Q. きゅうりと栄養は似ていますか。
- A. どちらも水分が多い点は共通しますが、ズッキーニはかぼちゃの仲間で加熱向きです。成分の内訳には差があります。
- Q. 生でも食べられますか。
- A. 薄く切れば生食もできます。えぐみを感じるときは塩をふって水分を出すか、加熱してください。
- Q. 皮はむいたほうがいいですか。
- A. むかずに使えます。大きく育ったものは皮が固いことがあるので、その場合だけ薄くむいてください。