わかめの栄養の基本｜知っておきたいポイント
わかめの栄養について、乾燥と塩蔵で数値の見方がどう変わるか、含まれる成分、食べる量の目安、調理での扱い方をまとめました。
概要
わかめは海藻の一種で、水で戻して食べるのが一般的です。乾燥わかめは水分が少ないため100gあたりの数値が高く見えますが、戻すと約10倍の重さになるため、実際に食べる量は少なくなります。食物繊維やカリウム、カルシウム、ヨウ素を含みます。塩蔵わかめは塩を落としてから使うので、塩分は下ごしらえで変わります。
ポイント
- 乾燥わかめは水で戻すと重さが約10倍になる
- 戻したわかめ100gあたりのエネルギー量は10〜20kcal程度が目安
- 食物繊維やカリウム、カルシウムを含む
- 海藻としてヨウ素を含み、極端に多く食べ続ける食べ方は避けるのが無難
- 塩蔵わかめは水にさらして塩を落としてから使う
具体例
- みそ汁に乾燥わかめを1人分1g程度入れる
- きゅうりとわかめの酢の物にする
- 豆腐とわかめのサラダにする
- わかめご飯として混ぜご飯にする
- うどんやそばの具にする
実践のコツ
- 乾燥わかめは戻しすぎると食感が弱くなるため、水で3〜5分が目安です
- 塩蔵わかめは流水で塩を落とし、5分ほど水にひたしてから使います
- 汁物に入れるときは火を止める直前に加えると色と食感が残ります
よくある質問
- Q. 毎日食べても大丈夫ですか。
- A. 常識的な量なら日常の食材として使われています。ヨウ素を含む海藻なので、極端に多い量を続けるより、ほかの食材と組み合わせるほうが無難です。
- Q. 乾燥と塩蔵はどちらが便利ですか。
- A. 汁物には乾燥が手軽で、サラダや酢の物には歯ごたえの残る塩蔵が向きます。用途で使い分けると使い切りやすいです。
- Q. 戻した後の保存は。
- A. 水気をきって密閉容器に入れ、冷蔵で2日が目安です。長く置くとぬめりが出て風味が落ちます。