鶏レバーの栄養の基本｜知っておきたいポイント
鶏レバーの栄養について、100gあたりの数値の目安と含まれる成分をまとめました。下処理のしかたや、中心までしっかり火を通す扱い方もあわせて紹介します。
概要
鶏レバーは鶏の肝臓で、100gあたりのエネルギーはおよそ100kcalと肉類のなかでは低めです。鉄やビタミンA、ビタミンB群を含み、独特の風味があります。ビタミンAを多く含む食品なので、食べる量は控えめにすすめられることがあります。持病がある方や妊娠中の方は、量について医療機関に相談してください。生食は避け、中心まで十分に加熱して食べる食材です。
ポイント
- 鶏レバー100gあたりはおよそ100kcalが目安です。
- たんぱく質は100gあたり18g前後を含みます。
- 鉄を含む食品のひとつに数えられます。
- ビタミンAを多く含むため、一度にたくさん食べる食材ではありません。
- 1食で使う量は50〜80g程度が一般的です。
- 生の状態で食べることは避け、中心まで火を通します。
具体例
- レバーの甘辛煮1人分(60g)でおよそ80kcal
- レバニラ炒め1人分(レバー70g)でおよそ200kcal
- 串焼き1本(30g)でおよそ35kcal
- レバーペーストにする場合は加熱後にバターを加えるため数値が上がります
- しょうが煮を作り置きし、小鉢1杯(40g)でおよそ55kcal
実践のコツ
- 血のかたまりと脂を取り除き、水に10分さらすと風味が穏やかになります。牛乳に浸す方法もあります。
- 中心まで火を通すことが必須です。切って断面がすべて茶色く変わり、赤い部分が残らない状態まで加熱してください。
- 煮る場合は沸騰した煮汁で8〜10分、炒める場合は中火で5分以上を目安にし、大きさをそろえると火の通りが安定します。
よくある質問
- Q. 鶏レバーはどれくらい加熱しますか。
- A. 中心まで完全に火を通します。切って断面に赤い部分が残らない状態が目安で、煮る場合は8〜10分が目安です。
- Q. 臭みを取るにはどうしますか。
- A. 血のかたまりと脂を除き、水に10分さらすか牛乳に15分浸してください。しょうがやねぎと一緒に煮ると和らぎます。
- Q. 食べる量に決まりはありますか。
- A. 一律の決まりはありません。ビタミンAを多く含むため控えめにすすめられることがあり、気になる場合は医療機関に相談してください。