玉ねぎのカロリーの基本｜知っておきたいポイント
玉ねぎのカロリーを、生と加熱後、調理法別の目安で整理しました。1個あたりの数値や、あめ色に炒めたときの変化、量の見当のつけ方もあわせてまとめています。
概要
玉ねぎは水分が多く、100gあたりのエネルギーは30kcal台の目安で、野菜のなかでは低いほうです。ただし加熱すると水分が抜けてかさが減るため、同じ重さでも食べる量は増えます。炒め物や煮込みでは油やバターの分が加わり、料理全体の数値は玉ねぎ自体の数字とは別に考える必要があります。数値を見るときは、生の重さではなく実際に口に入る料理の状態で考えると実感に近くなります。
ポイント
- 生の玉ねぎ100gあたりは約33〜37kcalが目安です。
- 中くらいの玉ねぎ1個は正味200g前後で、およそ70kcalが目安になります。
- ゆでても数値は大きく変わりませんが、水分が出てかさは減ります。
- あめ色に炒めると重さが3分の1ほどに減り、同じ重さあたりの数値は上がります。
- 炒めるときの油は大さじ1でおよそ110kcalが加わります。
- 新玉ねぎと通常の玉ねぎで、数値に大きな差はありません。
具体例
- 玉ねぎ1/4個(50g)のサラダでおよそ17kcal
- みそ汁1杯に入る玉ねぎ30gでおよそ10kcal
- カレー2人分に使う1個(200g)でおよそ70kcal
- あめ色玉ねぎ大さじ2(約30g)は炒め油を含めておよそ50kcalが目安
- オニオンリング3個は衣と揚げ油で100kcalを超えることがあります
実践のコツ
- 電子レンジで加熱してから炒めると、油の量を減らしても甘みが出ます。
- 薄切りを水にさらすと辛みは抜けますが、長くさらしすぎると風味も抜けます。5分ほどで十分です。
- 数値を気にする場合は、玉ねぎ本体より一緒に使う油やドレッシングの量を先に見直すほうが分かりやすいです。
よくある質問
- Q. 生と加熱でカロリーは変わりますか。
- A. 玉ねぎ自体の数値はほとんど変わりません。水分が抜けて軽くなるため、同じ重さあたりの数値は加熱後のほうが高くなります。
- Q. 玉ねぎ1個は何グラムですか。
- A. 中くらいで皮を除いた正味200g前後が目安です。小さいもので150g、大きいもので300gほどになります。
- Q. あめ色玉ねぎは数値が高いですか。
- A. 水分が抜けて濃縮されるため、同じ大さじ1でも生の薄切りより高くなります。炒め油の分も加わります。