水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の基本｜知っておきたいポイント
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いを整理しました。それぞれの性質、多く含む食品、食事の組み立てで両方を取り入れる考え方までを、専門用語を抑えて説明します。
概要
食物繊維は水に溶けるかどうかで二つに分けられます。水溶性食物繊維は水に溶けてとろみのある状態になる性質があり、海藻、果物、大麦、いも類などに含まれます。不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を含んでかさが増す性質があり、穀類の外皮、豆類、きのこ、根菜などに含まれます。多くの食品は両方を含んでおり、どちらか一方だけを取る形にはなりません。
ポイント
- 水に溶けるものが水溶性、溶けないものが不溶性
- 水溶性は水を含むととろみのある状態になる性質がある
- 不溶性は水を吸ってかさが増す性質がある
- 水溶性を含む食品は海藻、こんにゃく、大麦、果物、いも類など
- 不溶性を含む食品は豆類、きのこ、根菜、穀類の外皮など
- 多くの食品は両方を含み、比率が違うだけと考えると分かりやすい
具体例
- わかめやめかぶ — 水溶性の割合が高い食品
- 大麦を混ぜたごはん — 水溶性を取り入れやすい主食
- ごぼうやれんこん — 不溶性を多く含む根菜
- 大豆や小豆 — 不溶性を多く含む豆類
- きのこ類 — 不溶性が中心
- りんごやかんきつ類 — 水溶性を含む果物
実践のコツ
- 片方に偏らせず、主食、汁物、副菜のどこかで海藻と豆類を分けて入れると自然に両方が入ります
- 急に量を増やすとおなかが張ることがあります。少しずつ増やしてください
- 食物繊維を多く取るときは、水分も合わせて取るようにします
よくある質問
- Q. どちらを多く取ればよいですか。
- A. どちらか一方に偏らせないのが基本です。海藻や大麦で水溶性、豆やきのこで不溶性というように、食材の種類を分けて組み合わせてください。
- Q. 一日にどれくらい必要ですか。
- A. 目標量は年齢や性別で異なりますが、成人で一日十八〜二十一グラム前後が目安として示されています。詳しくは公的な基準を確認してください。
- Q. サプリメントで補ってもよいですか。
- A. 食品から取るのが基本です。持病や薬がある場合は、量を増やす前にかかりつけの医療機関に相談してください。