ビタミンAの基本｜知っておきたいポイント
ビタミンAは、脂に溶ける性質を持つ栄養素のひとつです。多く含む食品や、油と一緒にとると吸収されやすいとされる理由、調理での扱い方を中立にまとめました。
概要
ビタミンAは脂溶性のビタミンで、動物性食品にはレチノールの形で、緑黄色野菜にはβ-カロテンの形で含まれます。β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わるとされています。脂に溶ける性質があるため、油を使う調理と組み合わせると吸収されやすいと説明されます。国が示す食事摂取基準にも、年齢や性別ごとの量の目安が載っています。
ポイント
- 脂溶性で、水にはほとんど溶けません。
- 動物性食品ではレバーやうなぎ、卵黄に多く含まれます。
- 植物性ではにんじん、かぼちゃ、ほうれん草などにβ-カロテンとして含まれます。
- 油と一緒に調理すると吸収されやすいとされています。
- 脂溶性のため体にたまりやすく、補助食品でのとりすぎには注意が呼びかけられています。
- 加熱には比較的強く、炒め物や煮物でも残りやすい性質です。
具体例
- にんじんの炒め物
- かぼちゃの煮物
- ほうれん草のソテー
- レバーのしょうが煮
- うなぎの蒲焼き
- 卵焼き
実践のコツ
- 緑黄色野菜は油で炒めるか、ドレッシングをかけて食べるのが目安です。
- にんじんは皮の近くに多いので、薄くむくか皮ごと使います。
- レバーは量が多くなりすぎないよう、回数を分けて食べる考え方が一般的です。
よくある質問
- Q. β-カロテンとビタミンAは同じものですか。
- A. 同じではありません。β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わるとされる成分で、主に緑黄色野菜に含まれます。
- Q. 加熱で失われますか。
- A. 水溶性のビタミンほどは失われにくいとされています。ただし油に溶け出すため、炒め油ごと食べる料理が向いています。
- Q. どのくらいとればよいですか。
- A. 年齢や性別で目安量が異なります。国が示す食事摂取基準に数値があるので、そちらを確認してください。