そばの栄養の基本｜知っておきたいポイント
そばの栄養について、含まれる成分と量の目安をまとめました。カロリーやたんぱく質、食物繊維の数値と、そば粉の割合による違いを整理しています。
概要
ゆでたそばは可食部100gあたりおよそ130kcalとされています。たんぱく質は約4.8g、食物繊維は約2.9gが目安です。そば粉にはルチンというポリフェノールが含まれ、そば湯にも溶け出します。そば粉の割合が高いほど、これらの成分は多くなる傾向があります。
ポイント
- ゆでそばは100gあたり約130kcal、1食分260gでおよそ338kcalが目安です。
- たんぱく質は100gあたり約4.8gで、麺類の中では多めの部類です。
- 食物繊維は100gあたり約2.9g含まれます。
- そば粉の割合は商品によって幅があり、十割から二八、それ以下までさまざまです。
- ゆで汁であるそば湯には水に溶ける成分が移るため、飲む習慣があります。
具体例
- 乾麺100gをゆでると、おおよそ260gになります。
- ざるそば1枚は乾麺100g前後が一般的で、つゆの塩分が別に加わります。
- きつねそばや天ぷらそばでは、具の分だけエネルギーが上乗せされます。
- そば湯を飲む場合、つゆで割ると塩分も一緒にとることになります。
- 十割そばはそば粉の割合が高く、香りと成分の量が変わります。
実践のコツ
- つゆを全部飲まないようにすると、塩分の量を抑えられます。
- そば粉の割合は袋の原材料表示で確かめられます。先頭にそば粉があるものが割合の高い目安です。
- ゆで置きすると食感も水分量も変わります。食べる直前にゆでてください。
よくある質問
- Q. うどんとどちらが栄養がありますか。
- A. たんぱく質と食物繊維はそばのほうが多い傾向です。どちらが優れているというより、成分の構成が異なります。
- Q. そば湯は飲んだほうがよいですか。
- A. 水に溶ける成分が移るため飲む習慣があります。つゆで割ると塩分も増えるので、薄めにするとよいでしょう。
- Q. そば粉の割合はどこを見ますか。
- A. 袋の原材料表示で、そば粉と小麦粉の並び順を見ます。先に書かれているほうが多く使われています。