椎茸の栄養の基本｜知っておきたいポイント
椎茸の栄養について、含まれる成分と数値の目安を中立にまとめました。生と干しでの違い、調理での扱い方、日々の食事に取り入れるときの考え方を整理しています。
概要
椎茸は水分が多くエネルギー量の低いきのこで、生のもの100gあたりおよそ25kcalとされます。食物繊維、カリウム、ビタミンB群を含み、うま味成分のグアニル酸を含むことでも知られます。干し椎茸にすると水分が抜けるため、同じ重さあたりの成分量は生より高くなります。日々の食事では、だしとしても具としても使える点が扱いやすいところです。
ポイント
- 生の椎茸100gあたりのエネルギー量は約25kcal、食物繊維は約4gが目安です。
- 干し椎茸は乾燥で水分が抜けるため、100gあたりの数値は生より大きくなります。
- うま味成分のグアニル酸を含み、昆布のグルタミン酸と合わせると味の厚みが出ます。
- カリウムやビタミンB群、ナイアシンを含みます。
- 水溶性の成分は戻し汁に出るため、干し椎茸の戻し汁は捨てずに料理に使えます。
- 軸にも成分と食感があり、細かく刻めば炒め物や炊き込みごはんに使えます。
具体例
- 焼き椎茸（軸を取り、傘を上にして中火で片面3分ずつ焼く）
- 干し椎茸の含め煮
- 椎茸と鶏肉の煮物
- 椎茸の肉詰め（中心まで火を通す）
- 炊き込みごはんの具
- 味噌汁や鍋物の具
実践のコツ
- 洗うと風味と成分が流れるので、汚れは湿らせたキッチンペーパーで拭き取ります。
- 干し椎茸は冷蔵庫で5〜6時間かけてゆっくり戻すと、うま味が出やすくなります。
- 生の椎茸は日に当てると水分が抜けて風味が変わるので、使う分だけ日光に当てる程度にとどめます。
よくある質問
- Q. 生と干しではどちらがよいですか
- A. 用途が違います。生は焼き物や炒め物に、干しは煮物やだしに向きます。栄養面では乾燥で濃縮される分、同じ重さなら干しのほうが数値は高くなります。
- Q. 軸は食べられますか
- A. 食べられます。かたい根元だけ切り落とし、残りは薄く裂くか刻んで炒め物や炊き込みごはんに使えます。
- Q. 保存はどうすればよいですか
- A. 生は袋から出して紙で包み、野菜室で3〜4日が目安です。スライスして冷凍すれば1か月ほどもち、凍ったまま加熱調理に使えます。