さつまいもの栄養の基本｜知っておきたいポイント
さつまいもの栄養について、含まれる成分と一般的な量の目安をまとめました。加熱方法による違いや、皮ごと使うときの扱い方も合わせて紹介します。
概要
さつまいもは炭水化物を主体とするいも類で、蒸したもの100gあたりのエネルギーはおよそ130kcalが目安とされます。食物繊維、ビタミンC、カリウムを含み、皮の近くにも食物繊維が含まれます。ゆっくり加熱すると甘みが出やすいことが知られており、蒸す、焼くといった調理法で味わいが変わります。品種によって水分量とほくほく感に差があります。
ポイント
- 蒸したさつまいも100gあたり約130kcalが目安。生では約126kcalとされます。
- 食物繊維を100gあたり約2〜3g含みます。
- ビタミンCを含み、加熱してもある程度残ることが知られています。
- カリウムを含みます。
- 焼きいもは水分が抜けて甘みが濃くなるため、同じ重さでは数値がやや高くなります。
具体例
- 中サイズ1本（可食部200g）でおよそ260kcalが目安。
- 焼きいも100gでおよそ160kcal前後。
- 大学いもは砂糖と油が加わるため、100gでおよそ250kcalが目安。
- スイートポテトはバターと砂糖が加わり、1個（60g）でおよそ150kcal。
- ご飯100g（約170kcal）と比べると、蒸しいも100gのほうが低い計算になります。
実践のコツ
- 低めの温度でゆっくり加熱すると甘みが出やすくなります。160度のオーブンで60分が目安です。
- 皮ごと使うときは、たわしでよく洗って両端を切り落としてください。
- 冷蔵庫の低温は苦手とされます。新聞紙に包んで常温の風通しのよい場所に置き、2週間ほどで使い切ります。
よくある質問
- Q. さつまいもは太りやすいですか
- A. 同じ重さで比べるとご飯より低い計算になります。ただし量と、砂糖や油を使う調理法によって数値は大きく変わります。
- Q. 皮は食べたほうがよいですか
- A. 皮の近くにも食物繊維が含まれます。よく洗い、傷んだ部分を取り除けば皮ごと調理できます。
- Q. 甘くするコツはありますか
- A. 低めの温度で時間をかけて加熱することです。電子レンジの強加熱より、蒸すかオーブンでゆっくり火を通すほうが甘みが出やすくなります。