ささみのカロリーの基本｜知っておきたいポイント
ささみのカロリーの目安を、生と加熱後、調理法別にまとめました。1本あたりの重さや、衣や油で変わる幅も合わせて整理しています。
概要
鶏ささみは鶏肉のなかでも脂質が少ない部位です。生100gあたりのエネルギーは100kcal前後が目安で、1本はおよそ40〜50gなので45kcal前後になります。たんぱく質は100gあたり23g前後を含みます。ゆでる・蒸すといった調理では大きく変わりませんが、フライや天ぷらにすると衣と油で2倍以上になります。
ポイント
- 生100gあたり100kcal前後、1本（約45g）で45kcal前後が目安です。
- たんぱく質は100gあたり23g前後を含みます。
- 脂質は100gあたり1g前後と少なめです。
- ゆでる・蒸す調理では数値がほとんど変わりません。
- フライにすると衣と油で100gあたり240kcal前後まで上がります。
- 筋を取ると可食部が1本あたり数g減ります。
具体例
- ゆでささみ（1本）：45kcal前後
- 蒸しささみ（1本）：45kcal前後
- ささみのフライ（1本）：120kcal前後
- ささみの天ぷら（1本）：110kcal前後
- ささみときゅうりのあえ物（1人分）：90kcal前後
- ささみのチーズ巻き（1本）：110kcal前後
実践のコツ
- ゆでるときは沸騰させた湯に入れて火を止め、ふたをして10分おくとしっとりします。中心まで白くなったか確かめてください。
- 筋は包丁の背で押さえながら引くと、身を崩さずに取れます。
- 下味に酒を少しふってから加熱すると、ぱさつきが和らぎます。
よくある質問
- Q. むね肉との違いは何ですか。
- A. ささみはむね肉の内側にある細い部位で、脂質がより少なく身がやわらかいのが特徴です。数値はむね肉（皮なし）と近い水準です。
- Q. 加熱はどの程度必要ですか。
- A. 鶏肉は中心まで加熱してください。ゆでる場合は、切って中心が白く不透明になっていることを確かめてから使います。
- Q. 作り置きはできますか。
- A. ゆでてほぐしたものを密閉容器に入れ、冷蔵2日、冷凍3週間が目安です。ゆで汁を少しかけておくと乾きにくくなります。