レーズンの栄養の基本｜知っておきたいポイント
レーズンの栄養について、含まれる成分と量の目安、乾かすことで変わる点、食べる量の考え方、日々の料理への取り入れ方までを、中立な視点でまとめました。
概要
レーズンはぶどうを乾燥させた食品で、水分が抜けたぶん重量あたりの糖質が高くなります。100gあたりのエネルギーはおよそ300キロカロリーで、糖質のほか食物繊維、カリウム、鉄、ポリフェノールを含みます。生のぶどうと比べると、同じ重さで栄養素も糖質も濃縮された状態になります。少量で満足感が得られる一方、量は意識したほうがよい食品です。
ポイント
- 水分が約15%まで減るため、重量あたりの糖質とエネルギーが高くなる
- 100gあたりおよそ300キロカロリー、糖質は70g前後が目安
- 食物繊維、カリウム、鉄を含むが、含有量は製品や品種で幅がある
- 皮ごと乾かすためポリフェノールを含み、色の濃さに関係している
- 油でコーティングした製品もあり、原材料表示で確認できる
具体例
- 大さじ1(約12g)でおよそ36キロカロリー
- パンや焼き菓子に混ぜる使い方
- ヨーグルトに加えて食べる
- ラム酒に漬けて菓子の材料にする
- サラダやキャロットラペに加えて甘みを足す
- 煮込み料理に少量入れてこくを出す
実践のコツ
- つまみ食いが増えやすいので、小皿に分けてから食べると量を把握しやすくなります
- 料理に使うなら大さじ1〜2程度が扱いやすく、砂糖の量を減らす助けにもなります
- 袋を開けたら密閉して冷蔵し、乾きすぎたら湯やぬるま湯で戻してください
よくある質問
- Q. 1日にどのくらいが目安ですか。
- A. 決まった量はありません。糖質が多い食品なので、菓子の代わりとして大さじ1〜2程度から考えるとよいでしょう。
- Q. 生のぶどうと栄養は違いますか。
- A. 成分そのものは似ていますが、水分が抜けるぶん同じ重さでの糖質やミネラルは高くなります。
- Q. 白い粉が付いているのは何ですか。
- A. 多くは表面に出た糖分です。においや味に変化がなければそのまま使えます。