ナッツの栄養の基本｜知っておきたいポイント
ナッツの栄養について、含まれる成分と量の目安、種類ごとの違い、食べる量の考え方をまとめました。効能をうたうものではなく、日々の食事に組み込むときの見方を整理しています。
概要
ナッツは種実類の総称で、アーモンド、くるみ、カシューナッツなどが含まれます。脂質が多く、たんぱく質、食物繊維、ビタミンE、マグネシウムなどを含みます。100gあたりのエネルギーは600キロカロリー前後と高めで、量の目安を決めて食べる人が多いようです。種類によって脂質の内訳やミネラルの量は異なります。
ポイント
- 100gあたり約550〜700キロカロリーが目安で、種類による幅がある。
- 脂質が全体の5〜7割を占め、たんぱく質と食物繊維も含む。
- ビタミンEやマグネシウム、銅などのミネラルを含む。
- 素焼きと味付きでは塩分と糖分の量が変わる。
- 1日に食べる量は25g前後、手のひらに軽く一杯を目安にする人が多い。
- 素焼きか油で揚げたかでエネルギー量が変わる。
具体例
- アーモンド：ビタミンEを多く含む
- くるみ：脂質の割合が高く、独特の風味がある
- カシューナッツ：他に比べて糖質がやや多い
- ピスタチオ：カリウムを含み、殻付きで売られることが多い
- マカダミアナッツ：脂質の割合が特に高い
- ピーナッツ：分類上は豆類だが、同じ棚で売られることが多い
実践のコツ
- 素焼きで塩分表示のないものを選ぶと、味付けを自分で決められる。
- 小皿に出す分だけ移すと、袋から直接食べるより量がわかりやすい。
- 開封後は密閉して冷暗所に置き、1か月を目安に食べ切る。
よくある質問
- Q. ナッツは1日どれくらいが目安ですか。
- A. 25g前後、手のひらに軽く一杯が目安とされます。エネルギーが高いので、他の食事との兼ね合いで決めてください。
- Q. 素焼きと味付きはどう違いますか。
- A. 味付きは塩や砂糖、油が加わる分、塩分やエネルギーが増えます。表示の栄養成分を見比べると違いがわかります。
- Q. 保存で気をつけることはありますか。
- A. 脂質が多く、時間がたつと風味が落ちます。密閉して冷暗所に置き、夏場は冷蔵庫に入れると安心です。