納豆のタンパク質の基本｜知っておきたいポイント
納豆のタンパク質について、1パックあたりの目安量や、ほかの大豆製品との比べ方をまとめました。毎日の食事にどう組み入れるか、量の考え方と食べ合わせも合わせて整理しています。
概要
納豆は大豆を発酵させた食品で、たんぱく質を含みます。市販の小粒納豆1パックは40〜50gが一般的で、この量に含まれるたんぱく質はおよそ7g前後が目安とされています。同じ大豆製品でも、豆腐や豆乳とは水分量が違うため、同じ重さで比べると数値は変わります。数値はメーカーや粒の種類によって差があるため、手元のパックの表示を見るのが確実です。
ポイント
- 小粒納豆1パック（40〜50g）に含まれるたんぱく質は7g前後が目安です。
- ひきわり納豆は粒を砕いてから発酵させたもので、成分の傾向は粒納豆と大きくは変わりません。
- 豆腐や豆乳は水分が多いため、同じ重さで比べると納豆より数値は低くなります。
- たんぱく質は一度にまとめてとるより、朝昼晩に分けたほうが献立を組みやすくなります。
- 納豆に付属のたれには塩分が含まれます。量を減らしたいときは半量にして薬味で補う方法があります。
- 表示は商品ごとに違うので、正確に知りたいときはパック裏の栄養成分表示を確認します。
具体例
- 朝食にごはん・納豆・味噌汁・焼き魚を組み合わせる。
- 納豆に生卵ではなく温泉卵ではなく、しっかり火を通した炒り卵を混ぜる。
- 納豆と刻んだオクラ、めかぶを混ぜてねばりのある小鉢にする。
- 冷奴に納豆をのせ、大豆製品を重ねて一皿にする。
- 納豆をチャーハンや焼きそばの具に加え、加熱して使う。
- 納豆汁のように味噌汁に溶き入れて、汁物として食べる。
実践のコツ
- パックの表示を見る習慣をつけると、量の感覚がつかめます。
- たれを使い切らずに、しょうゆ小さじ1/2程度に置き換えると味の濃さを調整できます。
- 常温に10分ほど置いてから混ぜると、粘りが出やすくなります。
よくある質問
- Q. 納豆は1日に何パックまでがよいですか。
- A. 決まった上限はありませんが、1日1〜2パックを目安にする方が多いようです。塩分や食事全体の量とあわせて考えてください。
- Q. ひきわりと粒でたんぱく質は違いますか。
- A. 同じ重さで比べれば大きな差はありません。パックの内容量が違うことがあるので、表示で確認するのが確実です。
- Q. 加熱するとたんぱく質は減りますか。
- A. 加熱でたんぱく質の量が大きく減ることはありません。納豆特有の香りや粘りは弱くなります。