きゅうりの栄養の基本｜知っておきたいポイント
きゅうりの栄養について、含まれている成分と水分の多さ、食べ方によって変わる点を整理しました。数値は目安として読み、日々の献立を考える手がかりにしてください。
概要
きゅうりは重さの約95%が水分で、100gあたりのエネルギーは13kcal前後とされます。カリウムやビタミンK、少量のビタミンCを含みます。加熱せずに食べることが多い野菜ですが、塩もみや加熱で水分が抜けると、同じ重さあたりの成分の割合は変わります。ここで挙げる数値はいずれも目安で、品種や育ち方によって幅があります。
ポイント
- 水分が約95%を占め、100gあたり13kcal前後と、野菜の中でもエネルギーは低い部類です。
- カリウムを含みます。100gあたり200mg前後が目安とされています。
- ビタミンKやビタミンC、食物繊維を少量含みます。
- 皮の部分に色素や食物繊維がまとまっているため、皮ごと食べると量が増えます。
- 塩もみをすると水分と一緒にカリウムなど水に溶ける成分の一部も抜けます。
- ぬか漬けにすると塩分が加わるため、量を意識して食べる目安になります。
具体例
- 中1本はおよそ100gで、そのまま食べればエネルギーは13kcal前後です。
- 浅漬けにすると重さが2〜3割減り、その分塩分が加わります。
- サラダで加熱せずに食べる場合、成分はほとんど変わりません。
- 酢の物にすると味は変わりますが、きゅうり自体の成分は大きく変わりません。
- 炒め物にすると水分が抜け、同じ重さで比べたときの成分の割合は上がります。
実践のコツ
- 皮をところどころ残して切ると、食感を保ちながら皮の分も食べられます。
- 塩もみは水気を切りすぎず、絞る力を加減すると味も残ります。
- 漬物として食べる日は、他のおかずの塩分を控えめにすると全体の量を調整しやすくなります。
よくある質問
- Q. きゅうりは栄養がないと聞きますが本当ですか。
- A. 水分が多くエネルギーが低いためそう言われますが、カリウムやビタミンKなどを含みます。量は多くありませんが、含まれていないわけではありません。
- Q. 加熱すると成分は減りますか。
- A. 水に溶ける成分は煮汁に移ります。炒め物なら汁ごと食べる形になるので、減り方は少なくなります。
- Q. 皮はむいたほうがよいですか。
- A. 好みで構いません。皮ごと食べたほうが食物繊維の量は増えますが、口当たりが気になる場合はむいても差し支えありません。