小松菜の栄養の基本｜知っておきたいポイント
小松菜の栄養について、含まれる主な成分と量の目安、ゆでたときの変化、他の青菜との違い、食べやすい調理の方向を、中立な範囲で整理しました。
概要
小松菜はアブラナ科の青菜で、水分が多く、100gあたりのエネルギーはおよそ13kcalが目安です。カルシウム、鉄、β-カロテン、ビタミンC、食物繊維などを含みます。あくが少なく下ゆでなしでも扱えるため、炒め物や汁物にそのまま使えます。ゆでると水に溶ける成分が出るため、加熱を短くする、汁ごと食べるといった工夫があります。
ポイント
- 100gあたりおよそ13kcalが目安。
- カルシウム、鉄、β-カロテン、ビタミンCを含む。
- ほうれん草に比べてあくが少ないとされる。
- 下ゆでなしで炒め物や汁物に使える。
- 加熱するとかさが大きく減る。
- 根元に土が残りやすく、洗い方で食感が変わる。
具体例
- 味噌汁の具 … 汁ごと食べられる
- 油で炒める … β-カロテンは油と一緒だと吸収されやすいとされる
- おひたし … ゆで時間は1分ほどが目安
- 煮浸し … だしごといただく
- ナムル … ごま油と塩で和える
- 冷凍 … ゆでて水気を絞り、小分けにする
実践のコツ
- 根元に十字の切り込みを入れ、流水で振り洗いして土を落とす。
- ゆでるなら1分以内にして、すぐ冷水にとる。
- 茎と葉を分けて鍋に入れると、火の通りがそろう。
よくある質問
- Q. ほうれん草との違いは
- A. 小松菜はあくが少なく下ゆでなしで使えます。カルシウムは小松菜の方が多いとされます。
- Q. 下ゆでは必要ですか
- A. 炒め物や汁物ならそのまま使えます。おひたしにするときだけ1分ほどゆでてください。
- Q. 保存はどうしますか
- A. 湿らせた紙で包み袋に入れて立てて冷蔵し、3〜4日が目安です。ゆでて絞れば冷凍で2〜3週間。