キムチの栄養の基本｜知っておきたいポイント
キムチの栄養について、含まれる成分と塩分の目安、食べ方をまとめました。毎日の食卓に少しずつ取り入れるときの参考にどうぞ。
概要
キムチは白菜などの野菜を塩漬けにし、唐辛子やにんにく、魚介の塩辛と合わせて漬けた発酵食品です。野菜が主なのでエネルギーは100gあたり30kcal前後と低く、食物繊維、ビタミンC、カリウム、カプサイシンを含みます。漬け込むあいだに乳酸菌が増えますが、量は製品や漬かり具合で大きく変わります。塩分は100gあたり2g前後が目安なので、一度に食べる量は50g程度にしておくと調整しやすくなります。
ポイント
- 100gあたり30kcal前後で、野菜が主体のためエネルギーは低め
- 食物繊維、ビタミンC、カリウム、唐辛子由来のカプサイシンを含む
- 発酵の過程で乳酸菌が増えるが、量は製品や漬かり具合で差が大きい
- 塩分は100gあたり2g前後が目安。一度に50g程度が量の目安になる
- 加熱すると乳酸菌の働きは失われるが、うまみと辛みは料理に生きる
- 浅漬け風の商品は発酵させていないものもあるため、表示を確かめる
具体例
- 小鉢1杯(50g)で15kcal、塩分は1g前後
- 納豆に混ぜて、たんぱく質と一緒に取る
- 豚肉と炒めて主菜にする
- 豆腐にのせて冷ややっこの薬味にする
- 鍋に加えて汁の味の土台にする
- きゅうりと合わせて和え物にする
実践のコツ
- 塩分が気になるときは、量を減らして味の濃いおかずを一品減らす
- 冷蔵で保存し、清潔な箸で取り分けると味が変わりにくい
- 酸味が強くなったものは、炒め物や鍋に回すと食べやすい
よくある質問
- Q. キムチにはどんな成分が含まれますか
- A. 食物繊維、ビタミンC、カリウム、カプサイシンなどを含みます。発酵の過程で乳酸菌も増えますが量には差があります。
- Q. 一日どのくらいが目安ですか
- A. 塩分が100gあたり2g前後あるため、50g程度を目安にすると献立全体の塩分を調整しやすくなります。
- Q. 加熱すると意味がなくなりますか
- A. 乳酸菌の働きは加熱で失われますが、食物繊維や唐辛子の風味は残ります。炒め物や鍋にも使いやすい食材です。