かぼちゃのカロリーの基本｜知っておきたいポイント
かぼちゃのカロリーの目安を、品種や調理法別にまとめました。煮物や天ぷらで変わる幅、1人分の量の考え方も合わせて整理しています。
概要
かぼちゃは種類でエネルギーが大きく異なります。よく売られている西洋かぼちゃは生100gあたり78kcal前後、日本かぼちゃは41kcal前後が目安です。でんぷんが多いため、野菜のなかでは数値が高めで、甘みも強くなります。煮物や天ぷらでは砂糖や油が加わるぶん、仕上がりの数値はさらに上がります。
ポイント
- 西洋かぼちゃは生100gあたり78kcal前後が目安です。
- 日本かぼちゃは41kcal前後と、およそ半分です。
- 1人分の煮物（皮つき100g）は110〜140kcalが目安です。
- 天ぷらは衣と油で、100gあたり180kcal前後まで上がります。
- スープにする場合は生クリームやバターの量が数値を左右します。
- 炭水化物のほか、カロテンやビタミンEを含みます。
具体例
- 煮物（100g）：120kcal前後
- 天ぷら（2切れ・60g）：150kcal前後
- ポタージュ（1杯200ml）：200kcal前後
- サラダ（マヨネーズ入り100g）：180kcal前後
- 蒸しかぼちゃ（100g）：80kcal前後
- そぼろあん煮（1人分）：200kcal前後
実践のコツ
- 煮物の砂糖を控えると、かぼちゃ自体の甘みが立ちます。
- 電子レンジで下ゆですると、煮る時間が短く油も使わずにすみます。
- サラダはマヨネーズをヨーグルトで半量置き換えると軽くなります。
よくある質問
- Q. 皮は食べたほうがよいですか。
- A. 皮ごと食べても差し支えありません。食感が固いと感じる場合は、ところどころむくと口当たりがよくなります。
- Q. 冷凍かぼちゃで数値は変わりますか。
- A. ほとんど変わりません。ただし調味済みのものは砂糖や油が加わっているため、表示を確かめてください。
- Q. 1食でどのくらいが適量ですか。
- A. 献立にもよりますが、副菜なら80〜100gが目安です。主食のご飯を少し減らすと全体が落ち着きます。