かぼちゃの栄養の基本｜知っておきたいポイント
かぼちゃの栄養について、含まれる成分と量の目安を中立にまとめました。西洋かぼちゃと日本かぼちゃの違い、皮やわたの扱い、調理での変化も合わせて紹介します。
概要
かぼちゃは、ほくほくとした西洋かぼちゃと、ねっとりした日本かぼちゃに大きく分かれます。西洋かぼちゃはでんぷんが多く、ゆでた状態で100gあたり約90kcalが目安です。日本かぼちゃは水分が多く、同じ重さでのエネルギーは低めとされます。β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、カリウムなどを含みます。
ポイント
- 西洋かぼちゃは糖質が多く、野菜の中ではエネルギーが高めの部類です。
- 日本かぼちゃは水分が多く、味がだしを吸いやすい性質があります。
- β-カロテンは油と一緒にとると吸収されやすいとされ、炒め物や揚げ物とも相性があります。
- 皮にも果肉と同様の成分が含まれ、やわらかく煮れば食べられます。
- ビタミンCは加熱や水にさらすことで減りやすいため、煮汁ごと食べる料理が向きます。
具体例
- 煮物にすると煮汁に成分が移るため、汁ごといただくと無駄が出にくいです。
- みそ汁やポタージュは、水に溶ける成分も一緒にとれる形です。
- 天ぷらや素揚げは油と合わせる調理の例です。
- 電子レンジ加熱は水を使わないため、水に溶ける成分が流れにくい方法です。
- わたと種は取り除くのが一般的ですが、種は炒って食べる例もあります。
実践のコツ
- 切ってから保存すると傷みやすいので、わたと種を取ってラップし、冷蔵で3〜4日が目安です。
- 丸ごとなら風通しのよい冷暗所で1〜2か月保存できます。
- 固くて切りにくいときは、電子レンジ600Wで2分加熱してから包丁を入れると扱いやすくなります。
よくある質問
- Q. 皮は食べてよいですか。
- A. 食べられます。よく洗い、煮物や焼き物でやわらかくなるまで加熱すると食べやすくなります。固い部分は削ってください。
- Q. 冷凍したかぼちゃでも成分は残りますか。
- A. 大きくは変わらないとされます。ただし食感は変わりやすいので、煮物やポタージュ向きです。
- Q. エネルギーはどのくらいですか。
- A. 西洋かぼちゃのゆでた状態で100gあたり約90kcalが目安です。品種や調理法で前後します。