女性の摂取カロリーの基本｜知っておきたいポイント
女性の摂取カロリーは、年齢や体格、体を動かす量によって必要な量が変わります。一般的な目安の考え方と、日々の食事で確かめる方法をまとめました。
概要
食事から取るエネルギーの必要量は、年齢、体格、体を動かす量によって変わります。成人女性の場合、一般的な目安として1日あたり1,400〜2,300kcal程度の幅で示されることが多く、活動量が少ない人ほど低い側になります。体重や体調は食事以外の要因にも左右されるため、数字だけで判断せず、体重の推移や食事の内容と合わせて見る考え方が一般的です。妊娠中や授乳中、治療を受けている場合は必要量が変わるため、自己判断で減らさず、かかりつけの窓口で相談してください。
ポイント
- 必要量は年齢と体格に加え、1日の活動量で大きく変わります
- 成人女性の目安は1日1,400〜2,300kcal程度の幅で示されることが多く、幅の中でどこに当たるかは人によります
- 1日単位の数字より、1週間の平均と体重の推移を見る方が実態に近くなります
- 同じカロリーでも、主食・主菜・副菜がそろっているかで食事の中身は変わります
- 極端に少ない量を続けることは勧められず、体調の変化があれば見直しが必要です
- 外食や中食は表示を確認できることが多く、把握の手がかりになります
具体例
- デスクワーク中心で運動習慣がない成人女性：目安の低い側に当たることが多いとされます
- 立ち仕事や育児で日中よく動く人：目安の中ほどに当たることが多いとされます
- 定期的に運動をしている人：目安の高い側に当たることが多いとされます
- ご飯150gでおよそ230kcal、食パン6枚切り1枚でおよそ150kcalが概算です
- 焼き魚定食一式でおよそ600〜800kcalが目安とされます
- 揚げ物の主菜が入る定食は、同じ量でも200kcal前後上がることがあります
実践のコツ
- 1食ずつ細かく計算せず、主食の量と揚げ物の回数だけを見ると続けやすくなります
- 同じ時間に体重を測り、1週間の平均で見ると日々の増減に振り回されません
- 野菜とたんぱく質を先に用意し、主食の量を最後に決めると全体が整いやすくなります
よくある質問
- Q. 必要な量はどう見当をつけますか
- A. 年齢と体格に活動量を掛け合わせた目安が示されています。まずは幅の中ほどを基準に、体重の推移を見て調整する方法が扱いやすいです。
- Q. 毎食きっちり計算すべきですか
- A. 続けにくいため、主食の量と揚げ物の頻度だけを見る方法が現実的です。1日単位ではなく1週間の平均で捉えます。
- Q. 年齢が上がると変わりますか
- A. 一般に、年齢とともに必要量の目安は下がる傾向が示されています。ただし活動量の影響が大きく、個人差もあります。