ビタミンB1の多い食べ物の基本｜知っておきたいポイント
ビタミンB1の多い食べ物について、代表的な食材と含有量の目安、調理での失われやすさ、献立への取り入れ方をまとめました。数値の読み方も整理しています。
概要
ビタミンB1は水に溶けやすい性質を持つビタミンで、豚肉や豆類、種実類、穀類の胚芽部分などに多く含まれます。水にさらす調理やゆでこぼしで煮汁に移りやすく、長時間の加熱でも減ることが知られています。食事摂取基準では成人の一日の推奨量がおよそ1.1〜1.4mgとされ、年齢や性別で異なります。一つの食材に頼らず、主菜と主食の組み合わせで考えると無理がありません。
ポイント
- 豚肉は部位により差があり、ヒレやももに多く含まれます。
- 精白米より玄米や胚芽米のほうが多く含みます。
- 大豆製品、ごま、落花生などの種実類にも含まれます。
- 水に溶け出しやすいため、煮汁ごと食べる料理と相性がよいです。
- 含有量の数値は100gあたりの目安で、産地や調理法で幅があります。
具体例
- 豚ヒレ肉：100gあたり約0.98mgが目安
- 豚もも肉：100gあたり約0.90mgが目安
- うなぎのかば焼き：100gあたり約0.75mgが目安
- たらこ：100gあたり約0.71mgが目安
- ごま（いり）：100gあたり約0.49mgが目安
- 玄米ご飯：100gあたり約0.16mgが目安
実践のコツ
- ゆでるより蒸す、焼く、汁ごと食べる調理にすると失われにくくなります。
- 主食を玄米や胚芽米に替えると、毎日の食事から少しずつ取り入れられます。
- 豚肉は必ず中心まで火を通し、切ったときに赤みが残らない状態にします。
よくある質問
- Q. 一日の目安量はどれくらいですか。
- A. 成人でおよそ1.1〜1.4mgとされています。年齢、性別、活動量で変わるため、あくまで目安として見てください。
- Q. サプリメントで補ってよいですか。
- A. 食事から取ることが基本とされます。利用を考えるときは製品の表示を確認し、必要に応じて専門家に相談してください。
- Q. 調理でどれくらい減りますか。
- A. ゆでる場合は煮汁に移る分があり、料理によって差があります。汁ごと使えば無駄が少なくなります。