小豆の栄養の基本｜知っておきたいポイント
小豆の栄養について、成分のおおまかな量と、調理法による違いをまとめました。あんこにしたときの糖分の考え方や、日々の取り入れ方も合わせて整理しています。
概要
小豆は豆類の一つで、乾燥した状態ではたんぱく質や食物繊維、炭水化物を多く含みます。乾燥100gあたりのエネルギーは約300kcalが目安ですが、ゆでると水を含むため同じ重さでの数値は下がります。あんこにする場合は砂糖が加わるため、全体の糖分は大きく変わります。和菓子として食べる機会が多い食材なので、量の感覚をつかんでおくと使いやすくなります。
ポイント
- 乾燥小豆100gあたりのエネルギーは約300kcalが目安です。
- たんぱく質は乾燥100gあたり約20g、食物繊維は約24gを含みます。
- カリウムや鉄、葉酸などのミネラル・ビタミン類も含まれます。
- ゆで小豆は水分を含むため、同じ100gでもエネルギーは乾燥時の3分の1程度になります。
- つぶあんやこしあんは砂糖を加えるので、100gあたり240〜260kcalが目安になります。
- 缶詰のゆで小豆は加糖のものが多く、表示を見て砂糖の量を確かめるとよいです。
具体例
- 乾燥小豆30gをゆでて汁粉にすると、砂糖の量で全体のエネルギーが大きく変わります。
- どら焼き1個に入るあんは40〜60gが目安です。
- 赤飯はもち米に少量の小豆を混ぜるため、豆の量そのものは多くありません。
- 無糖のゆで小豆をヨーグルトに添えると、砂糖を足さずに食べられます。
- 小豆茶は煮出した湯を飲むもので、豆そのものの成分がすべて溶け出すわけではありません。
実践のコツ
- 砂糖の量を控えたいときは、自分でゆでてから甘みを調整すると分かりやすくなります。
- 乾燥小豆は水にひたさずそのまま煮始められます。40〜60分ゆでてやわらかくします。
- ゆでた小豆は冷蔵で2〜3日、小分けにして冷凍すれば1か月ほどが保存の目安です。
よくある質問
- Q. 小豆の栄養で多いのは何ですか。
- A. 乾燥した状態では炭水化物のほか、たんぱく質と食物繊維を多く含みます。ミネラル類も含まれます。
- Q. あんこと小豆でカロリーは違いますか。
- A. 違います。あんこは砂糖を加えるため、同じ重さで比べると糖分とエネルギーが高くなります。
- Q. 缶詰のゆで小豆はどう選びますか。
- A. 加糖か無糖かを表示で確かめてください。甘みを自分で調整したい場合は無糖のものが使いやすいです。