ゆで卵のカロリーの基本｜知っておきたいポイント
ゆで卵のカロリーはどのくらいか、卵のサイズによる違いや、生卵や目玉焼きとの比べ方を整理しました。数値は目安として、献立を組むときの参考にしてください。
概要
ゆで卵は油を使わずに調理するため、卵そのもののエネルギーとほぼ同じになります。Mサイズ1個（正味約50g）でおよそ70kcalが目安です。サイズが上がれば正味量が増え、その分エネルギーも増えます。味付けに使う塩やマヨネーズの分は別に数えることになります。
ポイント
- Mサイズ1個の正味は約50gで、エネルギーはおよそ70kcalが目安です。
- Lサイズは正味約60gで、80kcal台になります。
- ゆで卵は油を使わないため、生卵とエネルギーはほとんど変わりません。
- 目玉焼きや炒り卵は調理油の分が加わり、油小さじ1で約37kcal増えます。
- たんぱく質は1個あたり6g前後、脂質は5g前後を含みます。
- 殻の重さは含まれないため、表示の卵1個の重さから約10%を引いて考えます。
具体例
- ゆで卵1個（Mサイズ）はおよそ70kcalです。
- ゆで時間を変えても、1個あたりのエネルギーは変わりません。
- 卵サラダにするとマヨネーズ大さじ1で約80kcalが加わります。
- 煮卵は調味液の糖分がわずかに移るため、数kcal増える程度です。
- 目玉焼きは油小さじ1を使えば、合計でおよそ105kcalになります。
実践のコツ
- 味付けを塩少々にとどめると、卵そのものの数値に近いまま食べられます。
- サイズ表示を見て、L以上を選ぶ日は数を1個に控えるなど調整しやすくなります。
- 作り置きするときは1個ずつ分けておくと、食べた量を把握しやすくなります。
よくある質問
- Q. ゆで時間でカロリーは変わりますか。
- A. 変わりません。加熱で水分がわずかに減る程度で、エネルギーは同じと考えて差し支えありません。
- Q. 白身と黄身ではどちらが高いですか。
- A. 黄身のほうが高く、1個分の黄身でおよそ55kcal、白身は15kcal前後が目安です。脂質の多くは黄身にあります。
- Q. 1日に何個までがよいですか。
- A. 個人差があるため一律の答えはありません。全体の食事量とのバランスで考え、気になる場合は専門の窓口に相談してください。