ゆで卵の栄養の基本｜知っておきたいポイント
ゆで卵の栄養について、1個あたりの数値の目安、生卵との違い、黄身と白身それぞれに含まれる成分をまとめました。食べる量の考え方もあわせて紹介します。
概要
ゆで卵は殻をむいた正味50g前後で、エネルギーはおよそ65〜75kcalが目安です。たんぱく質と脂質を含み、ビタミンやミネラルは主に黄身のほうに集まっています。加熱しても含まれる成分の量は大きく変わりませんが、たんぱく質は火が通ることで消化しやすくなるといわれます。手を加えず持ち運べるため、日常の食事に組み込みやすい食品です。
ポイント
- ゆで卵1個(正味50g)でおよそ65〜75kcalが目安です。
- たんぱく質は1個あたり約6g、脂質は約5gが目安になります。
- 脂質とビタミンの多くは黄身に含まれます。
- 白身は水分とたんぱく質が中心で、脂質はほとんど含みません。
- ゆでても生の状態と比べて数値が大きく変わることはありません。
- 調味料を足すと数値が変わります。マヨネーズ大さじ1でおよそ80kcalが加わります。
具体例
- ゆで卵1個に塩少々だけの場合、およそ70kcal
- 半分に切って弁当に入れる場合は1個分でおよそ70kcal
- 卵サンド1人分(卵1個とマヨネーズ大さじ1、食パン2枚)でおよそ350kcal
- 煮卵1個は漬け汁の糖分で75〜85kcalほどになります
- サラダに添える1/2個でおよそ35kcal
実践のコツ
- 殻の内側の膜に沿ってむくとくずれにくくなります。ゆで上がりをすぐ冷水につけると差が出ます。
- 中心まで固まった状態に仕上げるには、沸騰した湯で11〜12分が目安です。
- 作り置きは殻つきのまま冷蔵し、食べる直前にむくと日もちがよくなります。
よくある質問
- Q. 生卵とゆで卵で栄養は変わりますか。
- A. 含まれる成分の量に大きな差はありません。加熱するとたんぱく質は消化しやすくなるといわれます。
- Q. 1日に何個まで食べてよいですか。
- A. 一律の決まりはありません。食事全体の量とのつり合いで考え、気になる場合は医療機関に相談してください。
- Q. 半熟でも同じですか。
- A. 成分の量はほぼ同じです。衛生の面では中心までしっかり火を通したものが安心で、作り置きにも向きます。