うなぎの栄養の基本｜知っておきたいポイント
うなぎの栄養について、含まれる主な成分と一人前あたりの量の目安をまとめました。かば焼きの見方や、ほかの魚との比べ方も合わせて紹介します。
概要
うなぎは脂質とたんぱく質を多く含む魚です。かば焼き100gあたりのエネルギーはおよそ285kcal、たんぱく質は約23gが目安とされます。ビタミンAやビタミンD、ビタミンB群、脂質に含まれる不飽和脂肪酸なども含まれます。たれには糖分と塩分が含まれるため、味付けの分だけ数値が変わる点も押さえておくとよいでしょう。
ポイント
- かば焼き100gあたり約285kcalが目安。1串（100〜150g）で約285〜430kcalになります。
- たんぱく質は100gあたり約23g。魚の中では多いほうです。
- 脂質が多く、100gあたり約21gが目安です。白焼きでもこの点は大きく変わりません。
- ビタミンAを多く含む食材として知られています。
- たれの分の糖分と塩分が加わるため、白焼きよりかば焼きのほうが数値は高くなります。
具体例
- うな重（ご飯200g＋かば焼き100g）でおよそ620kcalが目安。
- うなぎの白焼き100gはおよそ300kcal前後とされます。
- ひつまぶしは薬味とだしを加えるため、うな重とおおむね同じくらいになります。
- うざく（きゅうりの酢の物）はうなぎの量が少なく、1人前50g程度で計算します。
- 同じ100gで比べると、鯖はおよそ210kcal、鮭はおよそ130kcalが目安です。
実践のコツ
- 量を控えたいときは、白焼きにして薬味やわさびで食べるとたれの糖分を減らせます。
- 献立の中で脂質が重なりやすいので、副菜は酢の物やおひたしなどさっぱりしたものを合わせると食べやすくなります。
- 冷えたかば焼きは酒を少しふり、アルミホイルに包んでトースターで5分温めると身がやわらかくなります。
よくある質問
- Q. うなぎ1串はどのくらいの量ですか
- A. 店やパックによりますが、1串100〜150gが目安です。パックの表示重量を確認すると計算しやすくなります。
- Q. 白焼きとかば焼きで栄養は違いますか
- A. うなぎ自体の成分は大きく変わりません。かば焼きはたれの分だけ糖分と塩分が加わります。
- Q. 梅干しと一緒に食べてはいけないと聞きました
- A. 食べ合わせが悪いという言い伝えがありますが、根拠は示されていません。気になる場合は好みで判断してください。