ツナの栄養の基本｜知っておきたいポイント
ツナの栄養について、油漬けと水煮の違いを中心にまとめました。原料の魚の種類でも中身は変わります。缶詰の表示の読み方、油の扱い、料理に使うときの目安も合わせて紹介します。
概要
ツナ缶の原料はキハダマグロやビンナガマグロ、カツオなどで、加熱して調理済みのため そのまま使えます。たんぱく質を多く含み、100gあたりおよそ15〜18gが目安です。カロリーは水煮なら100gで70〜90kcal、油漬けは250〜290kcalと差が大きく、油をどう扱うかで数値が変わります。食塩を加えた商品と無添加の商品があるため、表示を見て使い分けると調整しやすくなります。
ポイント
- 水煮1缶（固形量約55g）はおよそ40〜50kcalが目安です。
- 油漬け1缶（固形量約55g）は油を含めるとおよそ150〜180kcalになります。
- 油を切ると油漬けでも数値をかなり抑えられます。
- たんぱく質は1缶あたりおよそ9〜12gで、手軽な補いになります。
- DHAやEPAといった脂肪酸、ビタミンDやセレンを含みます。
- 食塩無添加の商品は塩分を控えたいときに使いやすい選択肢です。
具体例
- ツナサンド1食（水煮1缶＋マヨネーズ大さじ1）：約130kcal
- ツナサラダ（油漬け半缶・油を切る）：約60kcal
- ツナと玉ねぎの和え物（水煮1缶）：約60kcal
- ツナ入り炊き込みご飯（2合に1缶）：1杯あたり約20kcalの上乗せ
- ツナパスタ1人分（油漬け1缶・油ごと）：約550kcal
実践のコツ
- 油漬けの油は香りがあるので、炒め物に少量使うと無駄になりません。数値が気になるときは切ります。
- 水煮は水分が多いので、和え物にするときはしっかり切ってから調味します。
- 開けた缶の中身は密閉容器に移し、冷蔵で1〜2日を目安に使い切ります。
よくある質問
- Q. 水煮と油漬けはどう選びますか。
- A. サラダや和え物には水煮が向き、炒め物やパスタなど油を生かす料理には油漬けが向きます。数値を抑えたいときは水煮が扱いやすい選択です。
- Q. 汁は使ってよいですか。
- A. 水煮の汁にはうまみが出ているのでスープや炊き込みご飯に使えます。塩分が加わるので、味付けは控えめから始めます。
- Q. ツナとサバ缶の違いは。
- A. サバ缶のほうが脂質が多く、味も濃いめです。たんぱく質の量は近いので、料理の方向で選ぶとよい形になります。