糖質の多い食べ物の基本｜知っておきたいポイント
糖質の多い食べ物を、主食や粉もの、いも類、果物、調味料などに分けて整理しました。量あたりの目安と数字の読み方、食べ方の工夫まで、日々の献立で使いやすい形にまとめています。
概要
糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもので、主食や砂糖を使った食品に多く含まれます。同じ食品でも量によって数字は変わるため、種類だけで判断せず一食あたりの量で見るのが基本です。表示の炭水化物量から食物繊維量を引くと、おおよその糖質量が分かります。ここに挙げる数字はいずれも目安で、品種や加工の仕方で前後します。
ポイント
- ご飯、パン、麺などの主食が最も量を占めやすい分類です。
- いも類、かぼちゃ、とうもろこしは野菜の中では糖質が多めです。
- 果物は果糖を含み、乾燥させたものは水分が抜けるぶん重量あたりで高くなります。
- みりん、ケチャップ、焼き肉のたれなど、甘みのある調味料も積み重なります。
- 菓子や清涼飲料は量の割に数字が大きくなりやすい分類です。
- 表示では炭水化物から食物繊維を引くと、おおよその糖質量になります。
具体例
- ご飯 茶碗一杯150g：約55g（目安）
- 食パン6枚切り1枚60g：約27g（目安）
- ゆでうどん1玉230g：約48g（目安）
- じゃがいも1個150g：約24g（目安）
- バナナ1本100g：約21g（目安）
- みりん大さじ1：約8g（目安）
実践のコツ
- 主食の量を先に決めると、おかずの調整がしやすくなります。
- 甘い調味料は、計量スプーンを使うだけで使いすぎを防げます。
- 汁物と野菜のおかずを先に食べる順にすると、主食の量が自然と落ち着きます。
よくある質問
- Q. 糖質と炭水化物はどう違いますか。
- A. 炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものです。表示に食物繊維の記載があれば、炭水化物から引くとおおよその糖質量が分かります。
- Q. 果物は控えたほうがよいですか。
- A. 量の問題で、種類だけで決まるものではありません。一日一つ程度を目安にするなど、量で考えるほうが分かりやすくなります。
- Q. 数字が資料ごとに違うのはなぜですか。
- A. 品種、加工の仕方、はかり方が違うためです。どの数字も幅を持った目安として見るのが妥当です。