卵の栄養の基本｜知っておきたいポイント
卵の栄養についてまとめました。1個あたりに含まれる成分の目安、白身と黄身の違い、加熱による変化、日々の食事での取り入れ方を数字と一緒に整理しています。
概要
鶏卵はたんぱく質、脂質、ビタミン類、ミネラル類を含む食材です。日本の食品成分表では、卵1個（正味約50g）あたりのエネルギーはおよそ70kcal、たんぱく質は約6gとされています。白身は水分とたんぱく質が中心で、黄身に脂質やビタミン類が偏って含まれます。加熱すると消化のされ方が変わるとされ、生と加熱後で吸収に差が出ることが知られています。
ポイント
- 卵1個（正味50g）でおよそ70kcal、たんぱく質約6g、脂質約5gが目安です。
- たんぱく質を構成するアミノ酸のバランスがよいことで知られる食材です。
- 黄身にはビタミンAやビタミンD、鉄などが含まれます。
- 白身はほとんどが水分とたんぱく質で、脂質はごくわずかです。
- 加熱の程度で固まり方が変わり、白身は約80度、黄身は約70度で固まり始めます。
具体例
- ゆで卵1個：約70kcal（目安）
- 目玉焼き1個（油小さじ1使用）：約110kcal（目安）
- 卵焼き（卵2個・砂糖小さじ2）：約190kcal（目安）
- だし巻き卵（卵2個・だし50ml）：約150kcal（目安）
- 卵かけご飯（ご飯150g＋卵1個）：約320kcal（目安）
実践のコツ
- 調理法によって加える油や砂糖の量が変わるため、卵そのものより仕上げ方で差が出ます。
- 生で食べる場合は表示された賞味期限内のものを使い、期限を過ぎたものは中心まで火を通します。
- 殻にひびがあるものは加熱して使い、割り置きは避けます。
よくある質問
- Q. 1日に何個までですか。
- A. 食事全体のバランスによります。一律の上限を示すのは難しく、他の食材と合わせて考えるのが目安です。
- Q. 白身と黄身で成分は違いますか。
- A. 白身は水分とたんぱく質が中心、黄身は脂質やビタミン類を多く含みます。役割が異なります。
- Q. 赤玉と白玉で栄養は変わりますか。
- A. 殻の色は鶏の品種によるもので、成分の差はほとんどないとされています。えさによる違いのほうが大きくなります。