サニーレタスの栄養の基本｜知っておきたいポイント
サニーレタスの栄養について、玉レタスとの違いを中心にまとめました。葉先が赤紫に色づく品種で、やわらかく生でも食べやすいのが特徴です。選び方や保存、使い方の目安も合わせて紹介します。
概要
サニーレタスは葉が巻かない非結球タイプのレタスで、葉先が赤紫に色づきます。玉レタスと比べると色の濃い葉が多く、カロテンやビタミンK、葉酸などを比較的多く含みます。水分が9割以上を占めるためエネルギーは低く、100gあたりおよそ15kcalが目安です。生で食べる機会が多い野菜なので、洗い方と水気の切り方が味に直結します。
ポイント
- 100gあたりおよそ15kcalで、水分が約94%を占めます。
- 色の濃い葉にはカロテンが多く含まれ、玉レタスより多めです。
- ビタミンKや葉酸、カリウムを含みます。
- 食物繊維は100gあたり2g前後で、葉物としては標準的な量です。
- 生で食べれば水に溶ける成分の損失が少なく済みます。
- 1食分の目安は2〜3枚、およそ30〜40gです。
具体例
- サラダ1人分（3枚・約40g）：およそ6kcal
- 焼き肉を巻く用（5枚・約60g）：およそ9kcal
- サンドイッチに挟む（1枚・約13g）：およそ2kcal
- スープの仕上げに加える（2枚・約25g）：さっと火を通す程度
- 丼物の下敷きに敷く（2枚・約25g）：色みと食感が加わります
実践のコツ
- 洗ったあとは水気をしっかり切ります。水が残るとドレッシングが薄まり、傷みも早くなります。
- 包丁より手でちぎるほうが切り口の変色が目立ちにくくなります。
- 油を含むドレッシングと合わせると、カロテンが取り込まれやすくなります。
よくある質問
- Q. 玉レタスとどちらが栄養がありますか。
- A. 色の濃い分、カロテンや葉酸はサニーレタスのほうが多めです。ただし食べる量の差のほうが大きいので、食べやすいほうを選んで問題ありません。
- Q. 加熱して食べてもよいですか。
- A. 問題ありません。さっと炒めたりスープに加えたりすると量を食べやすくなります。加熱で水に溶ける成分は多少減ります。
- Q. 保存はどのくらいもちますか。
- A. 芯を湿らせたキッチンペーパーで包み、袋に入れて冷蔵庫の野菜室で3〜5日が目安です。