魚の栄養の基本｜知っておきたいポイント
魚の栄養にどんな成分が含まれるかを、白身と青魚の違いを軸にまとめました。調理法で変わる点や、缶詰や干物との比べ方も、断定を避けて目安の形で整理しています。
概要
魚は種類によって成分が大きく違います。主成分はたんぱく質で、可食部100gあたりおよそ18〜25gを含みます。あじやさばなどの青魚は脂質が多くn-3系の脂肪酸を含み、たらやかれいなどの白身魚は脂質が少なめです。数値は季節や部位で動くため、目安として見てください。
ポイント
- 魚のたんぱく質は可食部100gあたりおよそ18〜25gが目安です。
- 青魚は脂質が多く、脂ののる時期とそうでない時期で差が出ます。
- しらすやししゃもなど骨ごと食べる魚は、カルシウムを多く含みます。
- さけやさんまなどはビタミンDを含みます。
- 揚げる、フライにすると数値は上がり、焼く、蒸すと控えめになります。
- 水煮の缶詰は汁にも成分が溶け出しているため、汁ごと使う料理に向きます。
具体例
- あじ（生・可食部100g）：たんぱく質約20g、脂質約4g
- さば（生・可食部100g）：たんぱく質約21g、脂質約17g
- たら（生・可食部100g）：たんぱく質約18g、脂質約0.2g
- さけ（生・可食部100g）：たんぱく質約22g、脂質約4g
- しらす干し（100g）：カルシウムを多く含みます
- さばの水煮缶（汁を含む）：汁にも成分が溶けています
実践のコツ
- 魚は中心まで火を通します。骨に沿って身が白くなり、箸で離れる状態が目安です。
- 缶詰は汁ごと使える料理に回すと、成分も味も無駄になりません。
- 干物や塩蔵品は塩分が加わるため、汁物や副菜の味つけを控えると全体で釣り合います。
よくある質問
- Q. 青魚と白身魚では何が違いますか。
- A. たんぱく質の量は近く、大きく違うのは脂質です。青魚は脂質が多く、白身魚は少なめという分け方が目安になります。
- Q. 缶詰でも生の魚と同じですか。
- A. 成分の一部は汁に溶け出します。汁ごと使えば無駄になりません。塩分の量は商品の表示を確かめてください。
- Q. 調理法で変わりますか。
- A. 揚げると衣と油の分が加わり、焼くと脂が落ちます。同じ魚でも仕上がりの数値は調理法で動きます。