ピーマンの栄養の基本｜知っておきたいポイント
ピーマンの栄養について、含まれる成分と量の目安、赤ピーマンとの違いをまとめました。苦みの抑え方や、加熱したときの扱い方のポイントも合わせて紹介します。
概要
ピーマンはビタミンCやビタミンK、食物繊維を含む夏の野菜です。緑のピーマンは未熟な状態で収穫したもので、そのまま熟すと赤くなり、含まれる成分の量も変わります。ビタミンCは水に溶けやすい一方、ピーマンは細胞がしっかりしているため、炒め物程度の短い加熱では比較的残りやすいとされます。苦みは主に皮と種の周りに由来し、切り方で感じ方が変わります。
ポイント
- ビタミンCは緑のピーマンで100gあたり76mg前後、赤ピーマンではさらに多くなります。
- 食物繊維は100gあたり2.3g前後で、加熱してかさを減らすと食べる量を増やせます。
- 赤ピーマンは完熟させたもので、甘みが強く苦みが少ない傾向があります。
- 苦みは繊維に沿って縦に切ると穏やかになり、横に切ると強く出やすくなります。
- 油と一緒に調理すると、脂溶性の成分が取り込まれやすくなります。
具体例
- 細切りにして牛肉と炒めた青椒肉絲風の一品（肉は中心まで火を通します）
- 縦半分に切って詰め物をした肉詰め
- 丸ごと焼いて削り節としょうゆをかけたもの
- 薄切りを30秒ゆでてあえたおひたし
- 赤ピーマンを焼いてマリネにしたもの
実践のコツ
- 苦みが苦手なら、種とワタを丁寧に取り、繊維に沿って縦に細く切ります。
- 炒め時間は2〜3分にとどめると、色と食感が残ります。
- 水にさらすのは変色防止程度で十分です。長く浸すと水に溶ける成分が減ります。
よくある質問
- Q. 赤ピーマンと緑のピーマンは同じものですか。
- A. 同じ植物で、収穫時期が違います。緑は未熟、赤は完熟したもので、赤のほうが甘みが強くビタミンCも多くなります。
- Q. 種とワタは食べられますか。
- A. 食べられますが、苦みと食感が気になる方が多いようです。気にならなければ取らずに調理しても差し支えありません。
- Q. 生でも食べられますか。
- A. 食べられます。薄く切ってサラダにすると、水に溶ける成分が残りやすくなります。苦みは加熱時より強く感じます。