おからの栄養の基本｜知っておきたいポイント
おからの栄養について、含まれる成分と生おから・おからパウダーの違いをまとめました。料理での使い方や保存の目安もあわせて整理しています。
概要
おからは、大豆から豆乳をしぼった後に残るものです。食物繊維とたんぱく質を含み、水分の多い生おからと、乾燥させたおからパウダーが流通しています。同じ重さで比べると、乾燥品のほうが成分は濃くなります。数値は製法や水分量で幅があるため、商品の表示を目安にしてください。
ポイント
- 食物繊維を多く含み、大豆由来のたんぱく質も残っています。
- 生おからは水分が約75〜80%で、日持ちが短めです。
- おからパウダーは水分が少なく、同じ重量なら成分が濃くなります。
- 脂質の多くは豆乳側に移り、おからには一部が残ります。
- カルシウムやカリウムも含まれますが、量は製品により幅があります。
具体例
- 卯の花（おからの炒り煮）
- おからハンバーグ
- おからのポテトサラダ風
- おからパウダーを混ぜたお好み焼き
- おからクッキー
- おから入りのみそ汁
実践のコツ
- 生おからは買った日に加熱して使い切るか、小分けにして冷凍します。
- 水分を吸うので、汁気の多い料理では加える量を少なめから試します。
- パウダーは液体と合わせてから少し時間を置くと、口当たりが落ち着きます。
よくある質問
- Q. 生おからとパウダーは何が違いますか。
- A. 水分量です。生は75〜80%が水分で日持ちが短く、パウダーは乾燥させてあるため、同じ重さなら成分が濃くなります。
- Q. 毎日食べても大丈夫ですか。
- A. ふつうの食品なので特別な決まりはありませんが、食物繊維が多く水分を吸うため、量を急に増やさず水分と一緒にとるのが無難です。
- Q. 日持ちはどれくらいですか。
- A. 生おからは冷蔵で1〜2日、パウダーは開封後に密閉して1か月ほどが目安です。