なすのカロリーの基本｜知っておきたいポイント
なすのカロリーは生の状態で100gあたり18kcal前後が目安です。調理法でどれだけ変わるか、油の吸い方を抑える方法、数字の見方をまとめました。
概要
なすは水分が9割ほどを占め、生の状態では100gあたり18〜22kcal程度が目安です。中サイズ1本は約80gなので、1本あたり15kcal前後になります。ただしなすは油を吸いやすく、炒めたり揚げたりすると一皿としての数字は大きく変わります。焼く、蒸す、煮るなど油を使わない調理なら、素材の数字に近いままです。
ポイント
- 生100gあたり18〜22kcal程度が目安です
- 中1本は約80gで、15kcal前後が目安です
- 水分が9割ほどを占め、食物繊維を含みます
- 油を吸いやすく、素揚げや炒め物では数字が大きく変わります
- 焼きなすや煮浸しなら、素材の数字に近いままです
- 皮に色素成分を含み、皮ごと調理すると色が残ります
具体例
- 焼きなす
- なすの煮浸し
- なすのみそ炒め
- 麻婆なす
- なすの浅漬け
- なすの揚げびたし
実践のコツ
- 切ったなすを2分ほど水にさらすと、油の吸い方が落ち着きます。
- 炒める前に電子レンジ600Wで2分加熱しておくと、使う油を減らせます。
- 油を使う料理では、なすを大きめに切ると表面積が減ります。
よくある質問
- Q. 揚げるとどのくらい増えますか。
- A. 調理法や時間で幅がありますが、素揚げでは吸油によって一皿の数字が数倍になることもあります。使う油の量で見当をつけてください。
- Q. 皮はむいた方がいいですか。
- A. 皮ごとでも食べられます。むくと口当たりは柔らかくなりますが、色と食物繊維は減ります。
- Q. 油を減らして炒めるコツは何ですか。
- A. 先に電子レンジで加熱するか、フライパンを十分に熱してから短時間で炒めると、油が少なくてもうまくいきます。