もやしの栄養の基本｜知っておきたいポイント
もやしの栄養について、含まれる成分と加熱による変化を中立にまとめました。種類による違い、水にさらす時間や加熱方法との関係、日々の献立での使い方の目安も紹介します。
概要
もやしは豆を発芽させた野菜で、重量の約95%を水分が占めます。ビタミンC、葉酸、カリウム、食物繊維などを含みますが、含有量は種類や鮮度によって差があります。緑豆もやし、大豆もやし、ブラックマッペもやしで成分の傾向が異なり、大豆もやしはたんぱく質と食物繊維がやや多めです。水に溶ける成分は加熱や水さらしで流れ出るため、調理方法によって残る量が変わります。
ポイント
- 水分が約95%で、エネルギーは100gあたりおよそ15〜30kcalとされています。
- ビタミンC、葉酸、カリウム、食物繊維を含みます。
- 大豆もやしは緑豆もやしよりたんぱく質と食物繊維がやや多い傾向です。
- ビタミンCなど水に溶ける成分は、長くゆでたり水にさらしたりすると減ります。
- 発芽の過程で、豆の状態では少なかった成分が増えることが知られています。
- 日持ちが短く、時間がたつと鮮度とともに成分も落ちていきます。
具体例
- 短時間で加熱するナムルやあえ物は、水にさらす時間が短くて済みます。
- スープや鍋に入れると、汁に出た成分も一緒に取り入れられます。
- 電子レンジ加熱は少ない水分で済み、ゆでるより流出が抑えられます。
- 大豆もやしはナムルや韓国風のスープに使われることが多い種類です。
- 炒め物では最後に加えて1〜2分にとどめると、食感も残ります。
実践のコツ
- 袋を開けたらその日か翌日までに使い切るのが目安です。
- ゆでるより電子レンジやさっと炒めるほうが、水に溶ける成分が残りやすくなります。
- 肉や卵、他の野菜と組み合わせると、献立全体のバランスを取りやすくなります。
よくある質問
- Q. もやしは栄養がないと言われますが
- A. 水分が多くエネルギーは低めですが、ビタミンCや葉酸、食物繊維などを含みます。量は種類や鮮度で差があります。
- Q. ゆでると栄養は減りますか
- A. 水に溶ける成分は湯に出るため減ります。短時間の加熱にするか、汁ごと食べる料理にすると残りやすくなります。
- Q. 大豆もやしと緑豆もやしの違いは
- A. 大豆もやしは豆が大きく、たんぱく質と食物繊維がやや多い傾向です。緑豆もやしは細く、食感が軽いのが特徴です。