マグロの栄養の基本｜知っておきたいポイント
マグロの栄養について、赤身と中トロ、大トロの違いを中心にまとめました。同じ魚でも部位で数値が大きく変わります。缶詰との違いや食べる量の目安も合わせて紹介します。
概要
マグロはたんぱく質を多く含む魚で、赤身100gではおよそ24〜26gが目安です。赤身は100gでおよそ115kcalと低めですが、中トロは約250kcal、大トロは約320〜340kcalと脂の量で差が出ます。赤身には鉄が比較的多く、脂の多い部位にはDHAやEPAが多く含まれます。加えてビタミンDやセレンも含まれます。
ポイント
- 赤身100g：およそ115kcal、たんぱく質約25g。
- 中トロ100g：およそ250kcal。大トロ100g：およそ330kcal。
- 刺身1人分は7〜8切れでおよそ80〜100gが目安です。
- 赤身は鉄を比較的多く含みます。
- 脂の多い部位はDHAやEPAを多く含みます。
- 水煮のツナ缶は同じ原料でも加熱と加工により数値が変わります。
具体例
- 赤身の刺身1人分（80g）：約92kcal
- 中トロの刺身1人分（80g）：約200kcal
- 鉄火丼1杯（ご飯200g＋赤身80g）：約430kcal
- まぐろの漬け丼1杯：約450kcal
- ツナ水煮1缶（固形量55g）：約45kcal
- まぐろのステーキ1人分（100g）：約200kcal
実践のコツ
- 生で食べるときは刺身用と表示されたものを選び、当日中に食べ切ります。
- 加熱して食べる場合は中心まで火を通します。厚みがあるときは弱めの中火でふたをして蒸し焼きにします。
- 残った赤身はしょうゆとみりんに漬けて冷蔵し、翌日までに使い切ると扱いやすくなります。
よくある質問
- Q. 赤身とトロはどちらがよいですか。
- A. 目的しだいです。たんぱく質を中心に考えるなら赤身、脂の風味を楽しみたいならトロという分け方が実際的です。
- Q. 食べる量に上限はありますか。
- A. 大型の魚には水銀が微量含まれるため、妊娠中の方などは目安量が示されています。心配なときは公的な情報を確認し、医療機関に相談してください。
- Q. 冷凍ものはどう扱いますか。
- A. 冷蔵庫でゆっくり解凍し、出た水気を拭きます。解凍後は当日中に食べ切るのが目安です。