キャベツの栄養の基本｜知っておきたいポイント
キャベツの栄養について、含まれる成分と量の目安、生と加熱での扱いの違いをまとめました。芯や外葉の使い方、調理で損なわれにくくするコツも合わせて紹介します。
概要
キャベツはビタミンCや葉酸、食物繊維、カリウムを含む野菜です。水に溶けやすい成分があるため、切ってから長く水にさらすと減りやすくなります。加熱するとかさが減って量を食べやすくなる一方、ゆで汁に成分が移るので、汁ごと使う料理は無駄が出にくくなります。芯の近くや外葉にも成分が含まれており、切り方を変えれば使い切れます。
ポイント
- ビタミンCは100gあたり40mg前後が目安で、外葉や芯の周りに比較的多く含まれます。
- 水に溶けやすい成分があるため、水にさらすのは2〜3分にとどめると減りにくくなります。
- 食物繊維は100gあたり1.8g前後で、加熱するとかさが減って食べる量を増やしやすくなります。
- ゆでるより蒸す、または汁ごと食べる料理のほうが、成分が残りやすい傾向があります。
- 春キャベツと冬キャベツでは水分と葉の厚みが違い、向く調理法も変わります。
具体例
- せん切りを2分だけ水にさらして水気を切ったサラダ
- ざく切りにして汁ごと食べるスープ煮
- 芯を薄切りにして加えた炒め物
- 外葉をゆでて包んだロールキャベツ
- 浅漬けにして数日で食べ切る常備菜
実践のコツ
- 切ったキャベツは切り口から傷みやすいので、使う分だけ切り、残りは丸のまま冷蔵します。
- 加熱は短めにして、色が鮮やかなうちに火を止めると食感も残ります。
- 芯はかたいので、繊維を断つように薄く切ってから加えると気になりません。
よくある質問
- Q. 生と加熱ではどちらがよいですか。
- A. 目的によります。水に溶けやすい成分を残したいなら生、量を多く食べたいなら加熱が向きます。汁ごと食べる料理は両方の折り合いが付けやすいです。
- Q. 外葉は捨てたほうがよいですか。
- A. 汚れや傷んだ部分を除けば使えます。かたいのでゆでてから刻むか、スープの具にすると食べやすくなります。
- Q. 芯にも栄養はありますか。
- A. 芯の周りにも成分は含まれます。薄く切ったり細く刻んだりして、炒め物や汁物に加えるとよいでしょう。