空芯菜の栄養の基本｜知っておきたいポイント
空芯菜の栄養について、含まれる成分と量の目安、加熱による変化、食べ方の工夫をまとめました。夏に出回る青菜としての位置づけや、他の葉物との違いも紹介します。
概要
空芯菜は茎が中空になっている葉物で、夏を中心に出回ります。100gあたりのエネルギーはおよそ17kcalが目安で、水分が大半を占めます。β-カロテン、ビタミンK、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維などを含みます。炒め物にすることが多く、油と一緒にとると脂溶性の成分が取り込みやすくなるとされています。
ポイント
- 100gあたり約17kcalが目安で、水分が9割以上を占めます
- β-カロテン、ビタミンK、葉酸などを含みます
- カリウム、カルシウム、鉄などのミネラルを含みます
- 食物繊維を含み、茎の部分に歯ごたえがあります
- 水溶性の成分はゆで汁に出るため、炒め物や汁物ごと食べる調理が向きます
具体例
- にんにくと一緒に強火でさっと炒める
- ごま油と塩でナムル風にする
- みそ汁やスープの具にする
- 豚肉と合わせて炒め物にする
- さっとゆでておひたしにする
実践のコツ
- 茎と葉を切り分け、茎を先に30秒ほど加熱すると火の通りがそろいます
- 水分が出やすいので、強めの火で短時間で仕上げます
- 買ったら乾いた紙で包んで冷蔵し、2〜3日を目安に使い切ります
よくある質問
- Q. 生でも食べられますか
- A. 茎が固く、加熱して食べるのが一般的です。炒める、ゆでるなど火を通すと食べやすくなります。
- Q. ゆでると栄養は減りますか
- A. 水に溶ける成分の一部はゆで汁に出ます。汁物にする、短時間で炒めるといった方法なら、その分を一緒に食べられます。
- Q. 他の青菜と置き換えられますか
- A. 小松菜やほうれん草と近い使い方ができます。空芯菜は茎の食感が特徴なので、炒め物では持ち味が出やすいです。