一日の炭水化物摂取量の基本｜知っておきたいポイント
一日の炭水化物摂取量について、目安の考え方をまとめました。どのくらいが一般的な目安とされるのか、主食に置き換えるとどの程度か、食事の組み立てで気をつける点を、数字の目安とあわせて整理しています。
概要
炭水化物は、ごはんやパン、めん、いも類などに多く含まれる成分です。一日にとる量は、一般に総エネルギーの5〜6割程度を炭水化物から取るのが目安とされています。必要な量は体格や活動量、年齢で変わるため、決まった一つの数字があるわけではありません。数字だけを追うより、主食の量と回数を一定に保ち、おかずと合わせて考えるほうが実際には整えやすくなります。
ポイント
- 一日に必要なエネルギーが2,000kcalの場合、その5〜6割にあたる1,000〜1,200kcal分が炭水化物からという計算になり、重さにすると250〜300gが目安です。
- ごはん茶碗一杯(150g)に含まれる炭水化物は約55gが目安で、一日三食なら主食だけで165g前後になります。
- 食パン6枚切り1枚(60g)で約27g、ゆでうどん1玉(230g)で約48gが目安です。
- 砂糖の入った飲み物や菓子からも炭水化物は入るため、主食だけで計算すると実際より少なく見積もりがちです。
- 極端に減らすと日中の力が出にくくなることがあります。減らす場合も主食を完全に抜かない組み立てが続けやすい方法です。
- 活動量が多い日と少ない日で必要量は変わるため、日ごとに多少ぶれても問題ありません。
具体例
- ごはん茶碗一杯(150g)…炭水化物 約55g
- 食パン6枚切り1枚(60g)…約27g
- ゆでうどん1玉(230g)…約48g
- ゆでそば1玉(170g)…約45g
- じゃがいも中1個(150g)…約26g
- バナナ1本(100g)…約22g
実践のコツ
- 毎食の主食の量を先に決め、茶碗や皿を固定すると、目分量でもぶれにくくなります。
- 麺類の日は主食が一品に集中しやすいので、おかずに野菜とたんぱく質を足して組み立てます。
- 気になる場合は数日単位で平均して見ます。一食だけで判断すると、必要以上に厳しくなりがちです。
よくある質問
- Q. 一日の炭水化物摂取量に決まった数字はありますか。
- A. 一つに決まった数字はありません。総エネルギーの5〜6割が一般的な目安とされ、体格や活動量で必要量は変わります。
- Q. ごはん一杯でどのくらいになりますか。
- A. 茶碗一杯150gで約55gが目安です。三食なら主食だけで165g前後になり、ここに菓子や飲み物の分が加わります。
- Q. 夜だけ主食を抜く方法はどうですか。
- A. 続けやすさは人によります。量を半分にする方が無理が少ない場合も多く、体調に不安があれば専門の窓口に相談してください。