白菜の栄養の基本｜知っておきたいポイント
白菜の栄養について、生100gあたりの数値の目安と含まれる成分、加熱や漬物にしたときの変化、食べ方による違いや調理のコツをまとめました。
概要
白菜は水分が約95%を占める野菜で、生100gあたり約14kcalと低めです。ビタミンCやカリウム、食物繊維を含みます。加熱するとかさが減って量を食べやすくなる一方、水溶性の成分は煮汁に出ます。漬物にすると塩分が加わるため、そのぶん量の見方が変わります。
ポイント
- 生100gあたり約13〜14kcalが目安
- 水分が約95%と多く、加熱するとかさが大きく減る
- ビタミンCを100gあたり19mg前後含む
- カリウムと食物繊維を含む
- 煮汁に成分が出るため、汁ごと食べる料理は無駄が少ない
- 漬物は塩分が加わるので量を調整する
具体例
- 鍋料理に入れて煮汁ごと食べる
- 白菜と豚肉の重ね煮にする
- みそ汁の具にする
- 浅漬けにして副菜にする
- 細切りにしてサラダにする
- クリーム煮にする
実践のコツ
- 軸と葉で火の通りが違うので、軸を先に3分ほど煮ると仕上がりがそろいます
- スープや鍋にすると煮汁ごと食べられ、成分を残しにくくなります
- 外葉から使い、芯は最後に回すと日持ちしやすくなります
よくある質問
- Q. 生でも食べられますか。
- A. 食べられます。芯に近い部分は甘みがあり、細切りにしてサラダや浅漬けに向きます。よく洗ってから使ってください。
- Q. 加熱すると栄養は減りますか。
- A. 水溶性の成分は煮汁に出ます。鍋やスープのように汁ごと食べる料理にすると、その分を取り込みやすくなります。
- Q. 黒い点があるものは食べられますか。
- A. 生育中の生理現象によるものとされ、品質上の問題がないとされています。気になる場合はその部分を取り除いてください。