ごまの栄養の基本｜知っておきたいポイント
ごまの栄養について、含まれる成分と量の目安をまとめました。すりごまと炒りごまの違い、少量でも使いやすい料理も合わせて整理しています。
概要
ごまは脂質が半分以上を占める種実で、100gあたりのエネルギーは600kcal前後が目安です。ただし一度に使う量は大さじ1（約9g）程度で、その場合は54kcal前後になります。脂質のほか、たんぱく質、カルシウム、鉄、マグネシウム、食物繊維を含みます。粒のままだと外皮が消化されにくいため、すりごまにすると成分を取り込みやすくなります。
ポイント
- 100gあたり600kcal前後、大さじ1（9g）で54kcal前後が目安です。
- 脂質が約半分を占め、たんぱく質も20g前後含みます。
- カルシウム、鉄、マグネシウム、食物繊維を含みます。
- 白ごまと黒ごまで成分に大きな差はなく、香りと見た目が主な違いです。
- 外皮が固いため、すってから使うほうが成分を取り込みやすくなります。
- 練りごまは油分が多く、少量でこくが出ます。
具体例
- ほうれん草のごまあえ：すりごま大さじ2が目安です。
- きんぴら：仕上げに炒りごまをふります。
- ごまだれ：練りごまとしょうゆ、酢を合わせます。
- ごま塩：ご飯やおにぎりに少量ふります。
- ごま豆腐：練りごまとくず粉で作ります。
- 焼き魚の衣：ごまをまぶして香ばしくします。
実践のコツ
- 使う直前に軽く炒り直すと、香りがはっきり立ちます。
- すり鉢がなければ、保存袋に入れてめん棒で押しつぶしても代用できます。
- 油分が多く風味が落ちやすいので、密閉して冷蔵か冷凍で保存します。
よくある質問
- Q. 炒りごまとすりごまはどう使い分けますか。
- A. 食感と見た目を残したいときは炒りごま、あえ衣やたれに混ぜて味をなじませたいときはすりごまが向きます。
- Q. 1日にどのくらい使うとよいですか。
- A. 決まった目安はありませんが、料理に使う量としては大さじ1〜2程度が現実的です。脂質が多いので使いすぎには気をつけます。
- Q. 黒ごまと白ごまの違いは。
- A. 外皮の色の違いで、香りは黒ごまがやや強く、白ごまは油分が多めです。料理の見た目に合わせて選んで差し支えありません。