玄米のカロリーの基本｜知っておきたいポイント
玄米のカロリーの目安を、白米との比較も交えて整理しました。炊く前と炊いた後で数字が変わる理由、茶碗一杯あたりの目安、日々の食事での考え方まで、数字の読み方を中心にまとめています。
概要
玄米は、もみ殻だけを取り除いて糠と胚芽を残した米です。炊いた状態100gあたりのエネルギーはおよそ150kcal前後とされ、白米とほとんど差がありません。差が出るのは食物繊維やミネラルの量で、エネルギーそのものではないという点が押さえどころです。数字は品種や炊き上がりの水分量で変わるため、いずれも目安として見るのが妥当です。
ポイント
- 炊いた玄米は100gあたりおよそ150kcal前後が目安です。
- 炊いた白米も100gあたりおよそ155kcal前後で、大きな差はありません。
- 炊く前の米は水分が少ないため、100gあたり340kcal前後と数字が高く出ます。
- 茶碗一杯を150gとすると、玄米も白米も220〜240kcal程度が目安です。
- 玄米は白米より食物繊維を多く含みます。エネルギーではなく成分の違いです。
- 炊き上がりの水分量で重さが変わるため、同じ一杯でも数字は前後します。
具体例
- 炊いた玄米100g：約150kcal（目安）
- 炊いた玄米 茶碗一杯150g：約225kcal（目安）
- 炊いた白米100g：約155kcal（目安）
- 炊く前の玄米100g：約345kcal（目安）
- 玄米おにぎり1個100g：約150kcal（目安）
- 玄米150gに麦を混ぜた場合：ほぼ同程度の目安
実践のコツ
- 量を把握したいなら、炊き上がりを茶碗ではかるより一度重さをはかると基準ができます。
- 玄米は吸水に時間がかかるため、6時間以上浸してから炊くと食べやすくなります。
- 急に全量を替えず、白米に3割混ぜるところから始めると続けやすくなります。
よくある質問
- Q. 玄米は白米よりカロリーが低いのですか。
- A. 炊いた状態ではほとんど差がありません。違いは食物繊維やミネラルの量で、エネルギー量そのものは近い数字になります。
- Q. 数字が資料によって違うのはなぜですか。
- A. 炊き上がりの水分量、品種、はかり方が違うためです。どの数字も目安として幅を持って見るのが妥当です。
- Q. 一合を炊くと何gになりますか。
- A. 玄米一合150gを炊くと、およそ330〜350gが目安です。水加減によって前後します。