あさりの栄養の基本｜知っておきたいポイント
あさりの栄養について、含まれる成分とエネルギーの目安をまとめました。砂抜きや加熱で変わる点、汁ごと食べる料理との相性も合わせて整理しています。
概要
あさりは水分が多く、身のエネルギーは低めです。むき身100gあたりのエネルギーは30kcal前後が目安で、たんぱく質のほか鉄、亜鉛、ビタミンB12、タウリンなどを含みます。うま味成分のコハク酸を含むため、少量でも汁物の味を支えます。成分の一部は煮汁に出るので、汁ごと食べる料理では取りこぼしが少なくなります。
ポイント
- むき身100gあたりのエネルギーは30kcal前後が目安です。
- たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンB12を含みます。
- うま味のもとはコハク酸で、だしを足さなくても味が出ます。
- 水溶性の成分は煮汁に移るため、汁物や酒蒸しの汁も一緒に使えます。
- 殻つき1人分（約150g）の可食部は50g前後が目安です。
- 塩分は砂抜きの塩水や調味料の量で大きく変わります。
具体例
- 味噌汁：煮汁ごと食べられ、うま味が汁に回ります。
- 酒蒸し：出た汁をパンや麺に吸わせて使えます。
- ボンゴレ：ゆで汁と合わせてソースにします。
- 深川めし：炊き込みにして汁を米に含ませます。
- クラムチャウダー：牛乳と合わせて汁ごといただきます。
- 佃煮：むき身を煮つめ、常備菜にします。
実践のコツ
- 砂抜きは3%の塩水（水500mlに塩大さじ1）で、暗くして2時間が目安です。
- 加熱は殻が開いてから1〜2分で止めると、身が縮みにくくなります。
- 調味料は汁の量に合わせて控えめから。塩分がまとまりやすくなります。
よくある質問
- Q. 冷凍のあさりでも成分は変わりますか。
- A. 大きくは変わりませんが、解凍時に出る汁に成分が移ります。凍ったまま調理して汁ごと使うと、味も無駄になりません。
- Q. 殻が開かないものは食べられますか。
- A. 加熱しても開かないものは取り除いてください。無理にこじ開けず、開いたものだけを食べるのが基本です。
- Q. むき身と殻つきはどちらが使いやすいですか。
- A. 手軽さならむき身、だしのうま味を生かすなら殻つきです。汁物は殻つき、炒め物や炊き込みはむき身が扱いやすいです。