ささみのダイエットおかずレシピ｜作り方と材料・コツ
ささみのダイエットおかずは、脂質の少ない部位を油控えめに調理する一品です。レシピの分量と加熱時間、ぱさつきを防ぐ下処理、保存の目安とアレンジをまとめました。
25分調理時間の目安
2人分分量
かんたん難しさ
材料（2人分）
| 鶏ささみ | 4本（約200g） |
|---|---|
| 酒 | 大さじ1 |
| 塩 | 小さじ1/4 |
| 砂糖 水分を抱えさせるため | 小さじ1/2 |
| きゅうり | 1本 |
| もやし | 1袋（200g） |
| 梅干し | 2個 |
| しょうゆ | 小さじ2 |
| 酢 | 小さじ2 |
| ごま油 | 小さじ1 |
| 白ごま | 小さじ1 |
作り方
- ささみは筋を取り、酒、塩、砂糖をもみ込んで10分置きます。
- 鍋に湯を沸かし、ささみを入れて弱火で5分ゆで、火を止めて10分置きます。💡 余熱で中心まで火を通します
- 中心を切って白く火が通ったことを確かめ、手で細く裂きます。3分ほどです。
- もやしは熱湯で1分ゆで、ざるに上げて冷まし、水気を絞ります。
- きゅうりは細切りにし、梅干しは種を取ってたたきます。
- すべてをボウルに入れ、しょうゆ、酢、ごま油で和え、白ごまを振ります。
おいしく作るコツ
- 砂糖をひとつまみもみ込むと、加熱後も水分が残ってやわらかく仕上がります。
- 沸騰させたままゆでると縮んで固くなります。弱火と余熱を組み合わせます。
- 余熱の時間を短く切り上げると中心まで火が通りません。切って断面が白いことを必ず確かめるのが失敗を避ける要点です。
保存と作り置き
| 冷蔵 | 汁気を切って密閉容器に入れ、冷蔵で2日が目安です。 |
|---|---|
| 冷凍 | 裂いたささみのみ小分けにして冷凍で2週間が目安です。 |
| 温め直し | 冷たいまま食べます。温める場合は電子レンジ600Wで1分にとどめます。 |
アレンジ
- 梅干しをおろししょうがとポン酢に替える
- わかめとみょうがを加えて量を増やす
- ごまだれ（すりごま大さじ1、しょうゆ小さじ2、酢小さじ2）で和える
よくある質問
- Q. ささみがぱさつきます
- A. 沸騰させ続けているのが原因になりやすいです。弱火5分と余熱10分に切り替えると水分が残ります。
- Q. ゆで汁は使えますか
- A. 使えます。うまみが出ているので、こしてスープや雑炊の下地にすると無駄がありません。
- Q. 1人分の量の目安は
- A. ささみ2本（約100g）が主菜としての目安です。野菜を合わせるとかさが増えます。