卵のカロリーの基本｜知っておきたいポイント
卵のカロリーを大きさ別にまとめました。Mサイズ1個あたりの目安、黄身と白身の差、ゆでる・焼く・揚げるで数字がどう変わるかを、調理に使う油の分も含めて整理しています。
概要
鶏卵のエネルギー量は、可食部100gあたりおよそ140kcal前後が目安とされています。Mサイズ1個の可食部はおよそ50gなので、1個あたり70kcal前後という計算になります。黄身と白身では差が大きく、エネルギーの多くは黄身に集まります。調理法そのものより、使う油やバターの量で数字が動く点のほうが大きく響きます。
ポイント
- Mサイズ1個(可食部約50g)で約70kcalが目安です
- Lサイズは可食部が約60gになり、約85kcalが目安になります
- 黄身は同じ重さあたりのエネルギーが白身より高く、白身は水分が多くて低めです
- ゆで卵は油を使わないため、卵そのものの数字とほぼ変わりません
- 目玉焼きや卵焼きは、使った油やバターの分が上乗せされます
- 数字は日本食品標準成分表に基づく目安で、卵の大きさによって前後します
具体例
- ゆで卵1個(Mサイズ)、約70kcalが目安
- 目玉焼き1個、油小さじ1を使うと約110kcalが目安
- 卵焼き(卵2個、砂糖と油入り)、約200kcalが目安
- 卵かけご飯(ご飯150gと卵1個)、約320kcalが目安
- 白身だけ2個分、約35kcalが目安
- 黄身だけ1個分、約55kcalが目安
実践のコツ
- 数字を抑えたいなら、卵そのものより調理油の量を見直すほうが効きます
- テフロン加工の鍋を使うと、油を小さじ1/2以下に減らせます
- 卵は中心まで火を通してから食べます。半熟で仕上げたいときも、加熱時間を短くしすぎないようにします
よくある質問
- Q. 卵1個は何kcalですか。
- A. Mサイズ1個の可食部約50gで、およそ70kcalが目安です。大きさによって前後します。
- Q. 白身と黄身ではどれくらい違いますか。
- A. 同じ重さで比べると黄身のほうが高く、白身は水分が多いため低めです。1個分では黄身が大半を占めます。
- Q. 調理法で変わりますか。
- A. 卵そのものは変わりません。変わるのは使う油やバター、砂糖の分です。ゆでる、蒸すが最も少なく済みます。