レバーの栄養の基本｜知っておきたいポイント
レバーの栄養について、種類ごとの違いと食べるときの注意を整理しました。含まれる成分、下ごしらえで臭みを抑える方法、必ず中心まで加熱すること、量の目安をまとめています。
概要
レバーは牛、豚、鶏の肝臓のことで、種類によって味も成分も違います。たんぱく質のほか、鉄、ビタミンA、ビタミンB群、葉酸などを含みます。とくにビタミンAは含有量が多く、一度に大量を続けて食べることは勧められていません。生食は認められておらず、家庭でも飲食店でも中心まで加熱してから食べる食品です。
ポイント
- 鶏レバーは100gあたりおよそ110kcal、豚は約115kcal、牛は約130kcalが目安です。
- たんぱく質を100gあたり18〜20g程度含みます。
- 鉄を含み、なかでも豚と鶏のレバーは量が多いとされます。
- ビタミンAを多く含むため、一度にまとめて食べ続ける食べ方は勧められていません。
- 妊娠中の方は摂取量について、かかりつけの医療機関に相談するよう案内されています。
- 生食は法律で認められていません。中心部まで十分に加熱してから食べます。
具体例
- 鶏レバーのしょうが煮
- レバニラ炒め
- レバーの竜田揚げ
- 鶏レバーのペースト（しっかり加熱したもの）
- 串焼き（中心まで火を通したもの）
- レバーと野菜のトマト煮
実践のコツ
- 血の塊を取り除き、水か牛乳に10〜15分浸してから水気を拭くと、においが和らぎます。
- 厚みは1.5cm以内にそろえて切ると、中心まで均一に火が通ります。
- 切ったときに中心が赤いままなら加熱不足です。中まで色が変わるまで火を入れます。
よくある質問
- Q. どのくらい加熱すればよいですか
- A. 中心部まで十分に加熱します。1.5cm厚なら中火で片面2分ずつが目安ですが、必ず切って中心の色を確かめてください。
- Q. どの種類が食べやすいですか
- A. 鶏レバーが最もくせが少なく、豚、牛の順に味が濃くなります。はじめて調理するなら鶏レバーが扱いやすいです。
- Q. 毎日食べても大丈夫ですか
- A. ビタミンAが多いため、毎日まとめて食べることは勧められていません。週に1〜2回、1回50〜80g程度にとどめる食べ方が一般的です。