枝豆の栄養の基本｜知っておきたいポイント
枝豆の栄養について、含まれる主な成分と量の目安、さやごとゆでる調理での変化、冷凍品との違い、食べる量の考え方を、中立な範囲でまとめました。
概要
枝豆は大豆を未熟なうちに収穫したもので、豆と野菜の両方の性質を持つとされます。ゆでたもの100g（可食部）あたりのエネルギーはおよそ120kcalが目安で、たんぱく質、食物繊維、葉酸、鉄などを含みます。さやごとゆでるため、水に溶ける成分が流れ出にくいとされます。塩ゆでの塩分は、ゆで湯の濃さと時間によって変わります。
ポイント
- 大豆を若いうちに収穫したもの。
- 可食部100gあたりおよそ120kcalが目安。
- たんぱく質、食物繊維、葉酸、鉄を含む。
- さやつきでゆでるため成分が流れ出にくいとされる。
- 冷凍品は下ゆで済みのものが多い。
- 塩ゆでの塩分はゆで湯の濃さで変わる。
具体例
- 塩ゆで … 4%の塩水で3〜5分が目安
- 焼き枝豆 … フライパンでふたをして蒸し焼き
- ずんだ … すりつぶして砂糖を加える
- 混ぜご飯 … さやから出して炊きたてに混ぜる
- 冷凍枝豆 … 熱湯を回しかけるか自然解凍
- 豆ごはん … 塩と一緒に炊き上がりへ
実践のコツ
- ゆでる前にさやの両端を切ると、塩味が入りやすい。
- ゆですぎるとうまみが抜けるので、時間を計る。
- ゆで上がりは水にさらさず、広げて冷ます。
よくある質問
- Q. 大豆と同じものですか
- A. 同じ植物で、若いうちに収穫したものが枝豆、完熟したものが大豆です。成分の構成は違います。
- Q. 冷凍でも栄養は変わりますか
- A. 下ゆでして急速に凍らせたものが多く、生からゆでたものと大きくは変わらないとされます。
- Q. 一日どのくらいが目安ですか
- A. 適量は人によって差があり、ここでは示せません。食事全体のバランスの中で考えてください。