ブロッコリーのカロリーの基本｜知っておきたいポイント
ブロッコリーのカロリーについて、生とゆでの違い、一株や一房あたりの目安、調理法による変化をまとめました。数値の読み方も合わせて整理しています。
概要
ブロッコリーのエネルギーは、生の状態で100gあたりおよそ37kcal、ゆでるとおよそ30kcalが目安です。ゆでると水を含み、水溶性の成分が煮汁に移るため、同じ重さでの数値はやや下がります。一株はおよそ250〜300gで、可食部はその7割ほどです。実際の一皿は、マヨネーズやドレッシング、油の量で大きく変わります。
ポイント
- 生100gで約37kcal、ゆで100gで約30kcalが目安です。
- 小房ひとつ（約20g）ではおよそ6〜7kcalの計算になります。
- 一株の可食部は180〜210gほどで、ゆでるとおよそ55〜65kcalです。
- マヨネーズ大さじ1を添えるとおよそ80kcalが加わります。
- たんぱく質や食物繊維、ビタミンCを含みます。
- 数値はいずれも目安で、大きさや品種で幅があります。
具体例
- ゆでブロッコリー小房5個：およそ30kcal
- ブロッコリーのサラダ（マヨネーズ大さじ1）：およそ110kcal
- ブロッコリーのおひたし：およそ40kcal
- ブロッコリーとえびの炒め物（油大さじ1）：およそ180kcal
- ブロッコリーのポタージュ（一杯）：およそ130kcal
- 冷凍ブロッコリー100gを解凍：およそ30kcal
実践のコツ
- ゆでるより蒸すか電子レンジで加熱すると、成分の流出が少なくなります。
- 味付けの油やマヨネーズを計量すると、全体の見通しが立てやすくなります。
- 茎も薄く切れば食べられるので、可食部を増やすと無駄が減ります。
よくある質問
- Q. 冷凍と生で違いますか。
- A. エネルギーはほぼ同じです。冷凍品は下ゆでされているものが多く、ゆでた状態に近い数値になります。
- Q. 茎と花蕾で違いますか。
- A. 大きな差はありません。茎はやや水分が多く、食感が異なるという違いのほうが目立ちます。
- Q. 毎日食べても問題ありませんか。
- A. 一般的な量であれば普通の食材のひとつとして扱えます。偏らず、ほかの野菜と組み合わせるのが現実的です。