サラダ弁当の献立アイデアとコツ
サラダ弁当は、野菜を主役にしながら主菜も入れるお弁当です。組み合わせのアイデア、献立例、水気を防ぐこつ、作り置きの考え方をまとめました。
サラダ弁当について
生野菜やゆで野菜を中心に、加熱した肉や卵などの主菜を組み合わせたお弁当です。ご飯の量を控えめにして野菜を増やす形が多く、容器を分けて詰めるのが基本になります。
献立・料理のアイデア
- 蒸し鶏とレタスのサラダにご飯を小さめのおにぎりで添える
- ゆで卵とブロッコリーのサラダに鮭の塩焼きを合わせる
- ひじきと豆のサラダに鶏のから揚げを添える
- キャベツのせん切りとハンバーグを別容器に詰める
- かぼちゃのサラダと豚のしょうが焼き
- 根菜のきんぴらと厚焼き卵を組み合わせる
- ゆでたささみとトマトのマリネ
- きのこのソテーとゆで豚のサラダ
- パスタサラダに焼いた鶏むね肉を合わせる
- 大根とにんじんのなますに鶏そぼろを添える
- アボカドとゆで卵、ゆでえびのサラダ
- 水菜と豚しゃぶのサラダにご飯を添える
献立の例
| 主菜 | 鶏むね肉のソテー（中心まで火を通し、そぎ切りにして冷ましたもの） |
|---|---|
| 副菜 | レタスとトマト、きゅうりのサラダ（ドレッシングは別容器） |
| 汁物 | スープジャーに入れた野菜の具だくさんスープ |
コツ
- 詰める前に食材を完全に冷ますと、水滴がたまらず傷みにくくなります。目安は30分です。
- ドレッシングは必ず別容器にし、食べる直前にかけると野菜がしんなりしません。
- 野菜だけだと午後に空腹になりやすいので、肉、卵、豆のいずれかを100g前後入れると持ちがよくなります。
- 作り置きするなら、味の濃い和え物より、ゆでて水気をきった野菜のほうが日持ちします。冷蔵で2日が目安です。
よくある質問
- Q. 夏場でも大丈夫ですか。
- A. 保冷剤と保冷袋を併用してください。生野菜は傷みやすいため、気温が高い日はゆで野菜中心に切り替えると安心です。
- Q. 野菜から水が出ます。
- A. 洗ったあとしっかり水気をきり、キッチンペーパーを一枚敷いてから詰めると軽減できます。トマトは切り口を上にして詰めてください。
- Q. ご飯は必要ですか。
- A. 好みですが、少量あると満足感が続きます。小さめのおにぎり1個や、雑穀を混ぜたご飯を100g程度添える形がよく使われます。