ささみのタンパク質の基本｜知っておきたいポイント
ささみのタンパク質について、100gあたりの量の目安、ほかの部位や食材との比べ方、かたくなりにくい加熱のしかたを、数値の見方と合わせてまとめました。
概要
鶏ささみは、鶏むね肉の内側にある細長い部位です。食品成分表の値では、生の状態100gあたりのたんぱく質はおよそ23g、脂質は1g前後とされ、鶏肉のなかでも脂質が少ない部位に分類されます。数値は飼育や部位の取り方で幅があるため、あくまで目安として見るのが妥当です。加熱すると水分が抜けて重さが減るので、同じ100gでも生と加熱後では成分の割合が変わります。
ポイント
- 生のささみ100gあたりのたんぱく質はおよそ23gが目安です。
- 脂質は1g前後と少なく、鶏もも肉や皮つきの部位とは差があります。
- 加熱すると水分が抜けて重さが減るため、加熱後100gあたりの値は生より高く出ます。
- 成分表の値は平均であり、個体差や部位の取り方で前後します。
- たんぱく質の量だけでなく、いっしょに食べるものとの組み合わせで献立を考えます。
具体例
- ささみ2本（約100g）でおよそ23gが目安。
- 鶏むね肉（皮なし）100gはささみと近い値になります。
- 鶏もも肉（皮つき）100gは脂質が多く、たんぱく質はやや低めです。
- 木綿豆腐100gのたんぱく質は7g前後で、量としては差があります。
- 卵1個（約50g）はたんぱく質6g前後が目安です。
実践のコツ
- ささみは加熱しすぎるとかたくなります。沸騰した湯に入れて火を止め、ふたをして10分おくと、中心まで火が通りつつしっとり仕上がります。
- 切るときは繊維を断つ向きに包丁を入れると、口当たりがやわらかくなります。
- 下味に酒と塩を少量もみ込んでおくと、加熱後の水分が残りやすくなります。
よくある質問
- Q. むね肉とどちらが多いですか。
- A. 皮なしのむね肉とささみは近い値で、大きな差はありません。脂質はどちらも少なめです。
- Q. 加熱すると量は減りますか。
- A. たんぱく質そのものが消えるわけではなく、水分が抜けて重さが減ります。同じ1本あたりで見れば量は変わりません。
- Q. 生で食べてもよいですか。
- A. 鶏肉は中心まで火を通してから食べます。ゆでる、蒸すなど、火の通りを確かめられる調理法にしてください。