ブロッコリーのタンパク質の基本｜知っておきたいポイント
ブロッコリーのタンパク質について、含まれる量の目安と調理での変化、ほかの食材との比べ方をまとめました。献立への取り入れ方も合わせて整理しています。
概要
ブロッコリーには100gあたりおよそ4〜5gのたんぱく質が含まれ、野菜のなかでは多いほうに入ります。ただし肉や魚、卵、大豆製品と比べると量は少なく、主菜の代わりにはなりません。ゆでると水分を含むぶん、同じ重さあたりの数値はやや下がります。副菜として量を確保しつつ、主菜のたんぱく質と組み合わせて考えると献立が整えやすくなります。
ポイント
- 生100gあたりおよそ4〜5g、ゆでで3〜4gが目安です。
- 小房ひとつ（約20g）ではおよそ0.8gの計算になります。
- 鶏むね肉100gのおよそ23gと比べると、量は大きく異なります。
- 食物繊維やビタミンCも合わせて含みます。
- 茎の部分にも同程度含まれ、捨てずに使えます。
- 数値はいずれも目安で、品種や成分表の版により幅があります。
具体例
- ゆで小房5個（100g）：およそ3〜4g
- ブロッコリーと卵のサラダ（卵1個）：合計およそ10g
- ブロッコリーと鶏むね肉の炒め物（肉100g）：合計およそ27g
- ブロッコリーと豆腐のスープ（豆腐100g）：合計およそ11g
- ブロッコリーとツナのあえ物（ツナ50g）：合計およそ12g
- ブロッコリーのポタージュ（牛乳150ml）：およそ8g
実践のコツ
- 卵、ツナ、豆腐など手軽な食材と合わせると、一皿で量を確保しやすくなります。
- 電子レンジ加熱にすると煮汁への流出がなく、味も水っぽくなりません。
- 茎は皮を厚めにむいて薄切りにすれば、花蕾と同じように使えます。
よくある質問
- Q. 主菜の代わりになりますか。
- A. 量が足りないため代わりにはなりません。肉や魚、卵、大豆製品と組み合わせて考えるのが現実的です。
- Q. 冷凍でも量は変わりませんか。
- A. 大きく変わりません。下ゆでされている製品が多いため、ゆでた状態に近い数値になります。
- Q. 生で食べたほうが多く取れますか。
- A. 同じ重さでの数値は生のほうがやや高くなります。ただし加熱したほうが量を食べやすいという面もあります。